Začněte s fitness ještě dnes: Cvičení pro začátečníky

Pokud to s lepším a aktivnějším životním stylem myslíte vážně, pustit se do fitness je určitě krok tím správným směrem. Ať už s cvičením začínáte, nebo jen chcete zlepšit svou kondici, tento článek vám pomůže najít motivaci a dostat se na správnou cestu. Ukážeme si, jak naplánovat trénink, aby byl v souladu s vaším cílem.

Jak najít motivaci

První kroky v nově nastaveném režimu bývají většinou ty nejtěžší. Udržet si motivaci a disciplínu je obtížné, obzvláště když nevidíme skoro žádný nebo jen pomalý pokrok a naše počáteční nadšení vyprchává. Klíčem k tomu, abyste se drželi svého tréninkového plánu a dosáhli svých cílů, je najít svůj vnitřní pohon.

Zde je několik tipů, jak na to:

  1. Sepište si seznam svých cílů a ujistěte se, že jsou jasně specifikované a dobře měřitelné. Zeptejte se sami sebe, čeho chcete cvičením dosáhnout. Chcete se cítit lépe v každodenním životě tím, že zhubnete, naberete svalovou hmotu, zlepšíte své kardiovaskulární zdraví, nebo tím vším dohromady? Soustředění a odhodlání podpoříte tím, že si stanovíte konkrétní cíl.
  1. Vychutnávejte si i malá vítězství: Nepodceňujte význam ani těch nejnepatrnějších úspěchů. Pokud dnes dokážete udělat o jeden klik více než včera, je to úspěch.
  1. Najděte si partnera na cvičení: Cvičení v kolektivu vám přinese větší radost a udrží vás motivované. Cvičení s partnerem je skvělý způsob, jak si udržet motivaci, sledovat své fitness cíle a vzájemně se podporovat.
  1. Střídejte svou cvičební rutinu: Dělat stále to samé může vést k nudě a ztrátě chuti do cvičení. Zpestřete si cvičení tím, že se přihlásíte na skupinovou lekci, zkusíte pár tréninků s osobním trenérem, nebo si necháte vytvořit nový cvičební plán. Je to skvělý způsob, jak udržet tělo i mysl aktivní a zabavit se během cvičení.
  1. Odměňujte se: Vytvořte si systém odměn, pomocí kterého můžete slavit menší úspěchy na své cestě k cíli. Je důležité se odměnit za všechnu tvrdou práci, kterou vykonáváte. Například, pokud tento týden dodržíte všechny své naplánované tréninky, zajdete si za odměnu na masáž.

To, co funguje u jednoho člověka, nemusí nutně i u jiného. Vyzkoušejte několik přístupů, dokud se vám nějaký neosvědčí. Je důležité mít na paměti, že začít s fitness je prvním krokem na delší cestě za lepším a šťastnějším životem. S vhodnou motivací, disciplínou a nadhledem se vám na této cestě půjde mnohem lépe.

Cvičební plán: Jak si naplánovat trénink

Mít strukturovaný cvičební plán je nezbytné, abyste z tréninku vytěžili maximum. Dobře sestavený cvičební plán zohlední vaše cíle, aktuální úroveň kondice a další důležité faktory. Připravený plán vám pomůže dobře maximalizovat daný čas, zabránit nudě a provádět cviky, které jsou bezpečné a v souladu s vaším cílem.

1. Zahřátí

Rozcvičení se před začátkem tréninku je dobrou prevencí zranění a přípravou těla na větší fyzickou aktivitu. Rozehřátí stačí věnovat zhruba 5 minut. Cílem je především zrychlit srdeční, k tomu můžeme využít dynamického protažení, nebo lehčí kardio, například krátký běh.

2. Cvičení

Hlavní část tréninku bude záviset především na vašich konkrétních cílech, síle a zdatnosti.

Zde je několik návrhů:

  • Cviky s vlastní vahou: Pro začátečníky je nejlepší začít s cviky s vlastní vahou. Dřepy, kliky, výpady a plank jsou skvělými cviky pro budování síly a zpevnění těla. U každého cviku a postupně zvyšujte délku a počet opakování, jak budete silnější.
  • Odporový trénink: Používání závaží nebo elastických gum vám pomůže zlepšit sílu a růst svalů. Odporový trénink je vhodný zařadit do svého tréninku, pokud jste již zvládli techniku základních cviků s vlastní vahou. Pro začátek zvolte lehčí zátěž a postupně navyšujte, jak budete sílit. Intenzitu zvolte podle svých cílů, kdy je vhodné se řídit:

Nárůst síly: Váha více jak 90 % 1RM, 1-6 opakování v sérii, delší odpočinek mezi sériemi, 4-6 sérií.

Objem svalů: Váha 80-90 % 1RM, 8-12 opakování, odpočinek cca 60 – 90s, 3-6 sérií.

Zlepšení vytrvalosti: Váha 70-80 % 1RM, 15-20 opakování, odpočinek 60s, 3-4 série.

1RM = 1-rep max (One repetition maximum), označuje maximální hmotnost, kterou můžete zvednout při jednom opakování daného cviku. Jak tuto hodnotu vypočítat se dozvíte zde.

    blog_1rm_reps
    • Funkční trénink: Je vhodným zvolit jak pro lidi začínající s fitness, tak i pro zkušenější. V rámci funkčního tréninku se zaměřujeme na celkovou fyzickou zdatnost, od hubnutí po zlepšení síly a růst svalů. Tomuto druhu tréninku, jeho benefitům a příkladům některých cviků, jsme se rozhodli věnovat rovnou celý článek: Co to je funkční trénink a jaké jsou jeho benefity?
    • Kardio: Je skvělý způsob, jak zlepšit své kardiovaskulární zdraví a zároveň spalovat kalorie. Tento druh aerobního cvičení podporuje spalování tukových zásob. Jako vhodný druh pohybu doporučujeme především běh, nebo eliptický trenažer. Pokud jste již silnější než na úplném začátku, můžete také vyzkoušet například intervalového cvičení HIIT. V každém případě je dobré si pomocí monitorování své tepové frekvence udržovat svůj výkon na cca 70 % maximálního zatížení (u HIIT pak v rozmezí 70 – 90 %).

    Zařazením různorodých cviků do svého tréninku budete předcházet nudě a možnosti plateau (stagnace), což vám pomůže v dosažení lepších výsledků. Vždy pamatujte na to, abyste na začátku do cvičení šli pozvolna. Jak se budete zlepšovat, můžete zkoušet těžší a komplexnější cviky. Dbejte na to, abyste si vybírali cviky, které odpovídají vaší fyzické kondici a které můžete provádět bezpečně a technicky správně. Najděte si takový režim, který dokážete udržet po delší dobu a který vás nejvíce baví.

    3. Vychladnutí a myofasciální uvolnění

    Po skončení tréninku je důležité věnovat čas vychladnutí a uvolnění svalů. To pomáhá snížit riziko zranění, předcházet bolesti a zatuhlosti svalů a zlepšit celkovou dobu regenerace.

     

    • Vychladnutí: Správné vychladnutí by mělo zahrnovat několik minut lehkého kardio cvičení, jako je chůze nebo běh, aby se tepová frekvence postupně vrátila na normální úroveň. To pomáhá odstraňovat odpadní látky ze svalů a snižuje riziko hromadění krve.
    • Myofasciální uvolnění: Je metoda uvolňování měkkých tkání (svalů a fascií), která prokazatelně zvyšuje rozsah pohybu a snižuje bolest a ztuhlost napjatých svalů. Pomocí pěnového válce, lakrosového míčku nebo jiného nástroje se vyvíjí tlak na svaly. Tato forma automasáže snižuje nepohodlí a zvyšuje rozsah pohybu tím, že uvolňuje napjaté svaly a zvyšuje průtok krve do dané oblasti. Během myofasciálního uvolňování je nezbytné být opatrný a pozorný ke svému tělu a vyhýbat se tlaku na kosti a klouby.

    Závěr

    Cvičení je zásadním prvkem zdravého a aktivního životního stylu. S vhodným smýšlením a odhodláním můžete dosáhnout svých cílů v oblasti kondice a zlepšit kvalitu svého života. Tak na co ještě čekáte? Začněte ještě dnes a udělejte první krok k lepší a aktivnější budoucnosti.

    Hledáte pomoc s tréninkem nebo bližší spolupráci?

    Kontaktujte nás na info@vonofit.cz

    Možnosti osobních tréninků nalezete zde https://vonofit.cz/sluzby/osobni-trenink/

    Také si můžete zapojit naší online challenge VONOFIT | Free Challenge

    Článek napsal VONOFIT

    Další články

    Bolesti dolní části zad kvůli dřepování

    Bolesti dolní části zad kvůli dřepování

    Dřep s osou je jedním z nejoblíbenějších cviků, který patří mezi základní silové cviky. Cvik svým klientům doporučují jak mnozí fitness trenéři, tak i někteří fyzioterapeuti. Pomáhá zvyšovat sílu nohou a hýžďových svalů. Kromě mrtvého tahu budete jen těžko hledat...

    číst více

    Kontakt

    info@vonofit.cz

    @vonofit.cz

    Praha 4 - Libuš