Ať už s posilováním teprve začínáte, nebo se mu už nějakou dobu věnujete, občas může být obtížné, nebo matoucí, kolik opakování a kolik sérií máte během cvičení provést. Mnoho lidí se domnívá, že více opakování a sérií je vždy lepší, ale pravda je taková, že ideální počet opakování se může značně lišit v závislosti na vašich cílech. V tomto článku probereme, co potřebujete vědět, abyste našli svůj ideální rozsah opakování a sérií, abyste mohli ze svého tréninku vytěžit maximum.
1RM, neboli maximálka
Maximálka, 100 % 1RM (One Repetition Maximum), je nejtěžší váha, kterou může člověk zvednout při jednom úplném opakování daného cviku. Tento údaj se primárně používá k posouzení aktuální úrovně fyzické zdatnosti a jako cíl, ke kterému můžete směřovat do budoucna. Vaše maximum pro jedno opakování (1RM) je váha, při které již nemůžete dokončit další opakování daného cviku. Tedy, kdy s danou váhou zvládnete pouze jedno opakování.
Síla
2-4 opakování 90-95 % 1RM. Pokud je vaším hlavním cílem zvýšení výkonu a síly, zaměřte se na menší počet opakování (2-4) s vyšší váhou (95 % 1RM). Maximální síla, výkon a výbušnost jsou hlavními cíli tohoto stylu tréninku, a proto je ideální pro sportovce. Během tohoto tréninku tělo nejvíce využívá kreatinfosfát pro tvorbu ATP energie. Je proto tedy vhodné volit delší pauzy mezi sériemi, aby mělo tělo dostatek času obnovit jeho zásoby.
Síla a objem
4-6 opakování 85-90 % 1RM. Pokud chcete budovat sílu a velikost svalů (hypertrofii), zaměřte se na 4-6 opakování v každé sérii s těžkou váhou. V tomto rozmezí je váha pořád dostatečně těžká pro budování síly, avšak díky navýšení počtu opakování lze dosáhnout i lepší stimulaci svalových vláken (typu 2). Tato svalová vlákna podporují objem svalu.
Objem
8-12 opakování 75-85 % 1RM. Chcete-li maximalizovat svalový růst, zvedejte středně těžké váhy po 8-12 opakováních v sérii. Cílem této tréninkové metody je rozvoj svalové hmoty zatížením svalových vláken na hranici jejich možností. A to díky dostatečné váze v kombinaci s délkou, pod kterou jsou svaly během série v napětí.
Objem a výdrž
10-15 opakování 70-80 % 1RM. Pokud chcete zvýšit svalový objem a výdrž, zaměřte se na 10-15 opakování v každé sérii s o něco menší vahou, než kdybyste trénovali pro samotný objem. Tento rozsah je účinný při podpoře svalové vytrvalosti, ale nemusí vést k takové hypertrofii jako menší počet opakování s větší vahou.
Výdrž
15-20 opakování 60-70 % 1RM. S cílem za zvýšením svalové vytrvalosti je potřeba provést 15 a více opakování v každé sérii s menší váhou. Tato metoda je také vhodná pro začátečníky, kdy je možné se pořádně soustředit a zdokonalovat techniku cviku spíše než zápasit s váhou.
Pokročilé tréninkové metody
Pokud jste již v rámci posilování zkušenější doporučujeme vám prozkoumat pokročilé tréninkové metody. Mohou mezi ně patřit techniky, jako jsou drop sety, supersety, pyramida, negativy a další metody, které mohou zpestřit váš tréninkový režim, pomoci vám překonat tréninkové plateau a urychlit posun k vašim cílům.
Shrnutí
Závěrem lze říci, že počet opakování a sérií při posilování by měl být přizpůsoben vašim konkrétním cílům a úrovni zkušeností. Pokud víte, k čemu jsou jednotlivé rozsahy opakování vhodné, můžete trénink přizpůsobit tak, abyste z času stráveného tréninkem vytěžili co nejvíce.
Vždy je důležité dbát na správnou techniku, aby byla zajištěna bezpečnost a prevence zranění. Jakmile začnete rvát opakování na úkor techniky, riskujete zranění, jako jsou natržení a vykloubení, nebo dokonce dlouhodobé problémy, jako je například prohloubení asymetrií těla.
Ve finále je nejdůležitější dlouhodobě dodržovat tréninkový režim, který vyhovuje vašim potřebám a cílům.
Hledáte pomoc s tréninkem nebo bližší spolupráci?
Kontaktujte nás na info@vonofit.cz
Možnosti osobních tréninků nalezete zde https://vonofit.cz/sluzby/osobni-trenink/
Také si můžete zapojit naší online challenge VONOFIT | Free Challenge
Článek napsal VONOFIT
