Už vás nebaví cítit se malátní a slabí? Možná je na čase zaměřit se na posílení středu těla – core – hluboký stabilizační systém. Svaly středu těla jsou zodpovědné za podporu těla a pomáhají vám efektivně se pohybovat. Silný a funkční core je nezbytný pro správné držení těla, pohyb, zažívání, hydrataci a celkové zdraví. V tomto článku vám představíme tři základní cviky, které vám pomohou získat silný, zdravý a funkční střed těla, který si zasloužíte.
Proč je silný střed těla základem dobrého zdraví?
Proč je silný střed těla tak důležitý? Nejde jen o to, abyste měli six pack (i když to je příjemný bonus). Funkční core pomáhá podpírat tělo a zlepšuje jeho držení. Správné držení těla pomáhá od bolesti zad, zlepšuje trávení a mnoho dalších procesů v těle. Podporuje také rovnováhu a stabilitu, což pomáhá ke správné hydrataci těla. Stručně řečeno, silný střed těla je nezbytným základem pro zdravé a správně fungující tělo.
Správné držení těla je důležité nejen pro sebevědomý a vyrovnaný vzhled. Pomáhá udržovat tělo v rovnováze, čímž snižuje zátěž svalů a kloubů. Při špatném držení těla musí tělo vynaložit větší úsilí na udržení rovnováhy, což může vést ke svalové únavě a nepohodlí. Silný střed těla vám pomůže zlepšit držení těla a snížit riziko bolesti zad, což vám usnadní pohyb a každodenní činnosti.
Hluboký stabilizační systém je také důležitý pro správné trávení a hydrataci. Pokud je slabý, může to ovlivnit schopnost vašeho těla správně zpracovávat potravu a vstřebávat živiny. To může vést k problémům s trávením, jako je nadýmání, zácpa a pálení žáhy. Funkční core zlepšuje trávení a pomáhá tkáni zůstat dostatečně hydratovanou, čímž zajištuje správné fungování vašeho těla. Správná hydratace je nezbytná pro udržení dobré nálady a kognitivních funkcí.
Plank: Cvik, při kterém se minuta zdá jako věčnost
Jak tedy můžete posílit svůj střed těla? Jedním z klasických cviků, který se zaměřuje na celý střed těla, je plank (prkno).
Přesný návod, jak provádět tento cvik naleznete v našem článku: Plank pro začátečníky: návod krok za krokem.
Chcete-li zařadit prkno do svého tréninkového programu, snažte se vydržet v pozici prkna po dobu 30–60 sekund a postupně přidávejte na obtížnosti, či délce, jak budete silnější. Prkno můžete zařadit na konec jakéhokoliv tréninku nebo jako samostatné cvičení. Snažte se o 3–4 série s krátkým odpočinkem mezi sériemi.
Sedy-lehy a sklapovačky: Cviky na břišní svaly, které vám zajistí six-pack
Sedy-lehy a sklapovačky jsou základními cviky pro posílení břišních svalů a zlepšení síly středu těla. Oba cviky se zaměřují na přímý břišní sval, známý také jako „six-pack“.
Provádění sklapovaček začněte tak, že si lehnete na záda s pokrčenými koleny a chodidly naplocho na podlaze, nebo ve vzduchu. Dejte ruce za hlavu a zvedněte horní část těla ze země. Zkracujte a natahujte honí část břišáků (přímého břišního svalstva), přičemž dbejte na to, abyste měli podsazenou pánev a bedra pevně přilepená na podlaze.
Poté co si vybudujete dostatečně silný core pomocí sklapovaček, můžete je prodloužit až na sedy-lehy, kde zvednete celý trup ze země směrem k pokrčeným kolenům a zpět.
Sedy-lehy a sklapovačky můžete provádět s přídavnou zátěží nebo bez ní a můžete je upravit podle své fyzické zdatnosti. Chcete-li do svého tréninkového programu zařadit sedy-lehy a sklapovačky, zaměřte se na 3-4 série po 12-15 opakováních, mezi nimiž si krátce odpočiňte.
Transverse twist: cvik na břišní svaly, který nemůžete ignorovat
Transverse twists, neboli cviky s příčným zkrutem (rotace) jsou skvělým způsobem, jak posílit šikmé břišní svaly a zlepšit celkovou sílu středu těla.
Chcete-li provést transverse twist (rotaci s kladkou/gumou) ve stoje na kladce, či elastické gumě, nastavte výchozí pozici do výšky ramen a oběma rukama uchopte rukojeť. Odstupte od stroje a postavte se s nohama na šířku ramen. Vtáhněte břišní stěnu směrem dovnitř k páteři pro správnou aktivaci svalů středu těla a otáčejte horní částí trupu ze strany na stranu, přičemž se ujistěte, že vaše pánev je pevně zafixovaná na místě.
Příčné zkruty lze provádět s přídavnou zátěží nebo bez ní a jsou skvělým způsobem, jak si zpestřit fitness rutinu a vybudovat funkční core. Chcete-li tento cvik zařadit do svého tréninkového programu, zaměřte se na 3 série po 12-15 opakováních na každou stranu s krátkým odpočinkem mezi sériemi.
Shrnutí
Závěrem lze říci, že plank, sedy-lehy a tranverse twist jsou nezbytné pro silný a funkční střed těla. Zařazením těchto cviků do své fitness rutiny budete na správné cestě k silnému a zdravému tělu. Nezanedbávejte proto svůj core – přidejte tyto cviky do svého tréninku ještě dnes!
Hledáte pomoc s tréninkem nebo bližší spolupráci?
Kontaktujte nás na info@vonofit.cz
Možnosti osobních tréninků nalezete zde https://vonofit.cz/sluzby/osobni-trenink/
Také si můžete zapojit našich online výzev VONOFIT | Free Challenge a VONOFIT | Core Challenge
Článek napsal VONOFIT
