Slyšeli jste někdy o muscle-mind connection? Pokud ne, tak jistě alespoň znáte Arnolda Swarzeneggera. On je totiž jedním z mnoha, kteří hlásají o důležitosti zapojení mysli při posilování. Pomáhá totiž nejen k efektivnějšímu růstu svalů, ale také k předcházení zbytečných zranění. Jak je to možné? S tímto tajemstvím ze světa fitness se s vámi rádi podělíme!
Muscle-mind connection
K růstu svalů ve fitku bychom neměli opomenout správnou formu, kontrolované pohyby, dostatečný počet naspaných hodin či vyváženou stravu. Nyní by řada fitness expertů přidala také mind-muscle connection.
Muscle-mind connection neboli propojení mezi svalem a myslí je metoda, která má za cíl zvýšit aktivaci daného svalu. Teorie mind-muscle propojení říká, že pro co nejefektivnější svalovou hypertrofii (= růst svalů) nestačí pouze bezhlavě a zběsile zvedat činky, ale je nutné se na sval také soustředit.
Protiargument
Někteří fitness specialisté se dodnes dohadují o tom, na co bychom měli svou pozornost při cvičení cílit. Zaměření pozornosti může být totiž vnitřní a vnější. Jak byste nejspíše sami uhodli, muscle-mind connection je vnitřním zaměřením pozornosti (tzv. internal focus). To znamená, že se soustředíme na naše vlastní tělo – na aktivaci specifického svalu, na dýchání apod.
Opakem je vnější zaměření pozornosti (tzv. external focus). Vnější zaměření pozornosti ve světě fitness znamená, že svou soustředěnost cílíte na okolí, třeba na váhu, kterou právě zvedáte, na výkon a konkrétní cíl.
Proti mind-muscle někteří argumentují tím, že pokud dodržíte správnou techniku, pak už stačí váhu pouze zvednout. Studie však dokazují, že to není tak černé na bílém!
Máme důkazy!
O efektivitě muscle-mind propojení se zajímá řada nejnovějších studií. Vybrali jsme pro vás dvě z nich, které se nám zdály nejzajímavější a nejpřesvědčivější!
Výzkum B. Contrera
Jeden z výzkumů vedl Bret Contreras, specialista v biomechanice a hypertrofii hýžďových svalů. Ve svém výzkumu zkoumal aktivaci svalů pomocí EMG (elektromyografie). Jeho výzkum tento fenomén potvrdil. Ti, kteří se měli při cvičení hýždí soustředit na daný sval, měli až 38 % MVIC*, zatímco ti, kteří využili externí soustředění, pouze 6 % MVIC.
*MVIC, tedy maximální izometrická kontrakce (maximum voluntary isometric contraction), je metoda měření svalové síly. V praxi se využívá pro sledování pokroků při rehabilitaci, pro pacienty s nervosvalovými onemocněními nebo právě pro porovnání svalové aktivity u různých jedinců.
Výzkum B. Schoenfelda
Další výzkum, který stojí za zmínku, zorganizoval Brad Schoenfeld, současný výzkumník a specialista, který se soustředí právě na svalovou hypertrofii.
Ve svém výzkumu zkoumal vzorek 30 mužů, kteří v průběhu 8 týdnů trénovali podle specifických pokynů. Muži byli náhodně rozděleni do dvou skupin:
- První skupina měla využívat tzv. internal focus. Jejich cílem bylo zaměřit pozornost na daný sval, který posilovali. Bylo jim řečeno, že se mají soustředit na zatnutí svalu.
- Druhá skupina měla naopak používat tzv. external focus. Zde měli zaměřit pozornost na výsledek jejich použité síly. Bylo jim řečeno, aby se soustředili na zvednutí váhy.
A co z toho vzešlo? Výsledky výzkumu potvrzují větší nárůst svalů, zejména bicepsů, při propojení svalu a mysli.
Biologie
Věděli jste, že naše svaly nepracují každý sám, ale společně jako tým?
Naše svaly jsou propojeny fasciemi do různých myofasciálních řetězců, skupin několika svalů, které spolupracují a vytváří pohyb. Cílem při cvičení je zapojit všechny svaly daného myofasciálního řetězce tak, aby se žádný z těchto svalů neopomenul. Při takovém špatném cvičení by totiž jiné svaly začaly přebírat funkci opomíjeného svalu, takže časem by se „lajdák“ stával slabším a ostatní svaly naopak přetíženějšími. To se nemusí právě teď zdát jako problém, ale z dlouhodobého hlediska toto vede ke svalovým dysbalancím a chybné biomechanice. Tyto problémy vás mohou pronásledovat a trápit roky a není nejjednodušší (ale ne nemožné) je spravit. Snažte se tedy správně cvičit již od začátku, nejlépe s trenérem, který vás naučí, jak správně dané svaly během cviků aktivovat.
Pokud do cvičení zahrnete i svou mysl, bude pro vás jednodušší provádět cviky kontrolovaně, čímž zapojíte všechny potřebné svaly. Správným cvičením si zajistíte efektivnější růst svalů, ale také mnohem nižší risk nešťastných zranění a dlouhodobých bolestí svalů, kostí či kloubů.
Příklad: Jak konkrétně se tento jev projevuje?
Příkladem mohou být cviky, které mají vyvolat tlak na skupinu prsních svalů. Pro stabilizaci ramene a lopatky je potřeba správně zapojit sval serratus anterior (česky přední pilovitý sval). Pokud nám však tento sval „lajdá“, pak se všechen tlak přesune na více na ostatní svaly, tedy na prsní sval, trapéz a případně i rhomboidy. To vede ke chronickému přetížení těchto svalů, což se následně projeví na zdraví ramen nebo třeba i bolesti krční páteře a hlavy.
Pokud však budou všechny svaly pracovat tak, jak mají, tlak se se správným cvičením rozloží. Díky tomu svaly porostou správně bez zbytečného přetěžování a to nám zaručí správnou biomechaniku a zdraví ramene.
Jak aktivovat a posílit muscle-mind connection
Muscle-mind není něco, s čím se narodíte. Nervosvalové spojení lze posílit a dokonce je žádoucí ho zlepšovat. Pokud chcete nabrat svalovou hmotu a zvýšit efektivitu svého snažení ve fitku, přečtěte si o našich 4 tipech na muscle-mind connection!
1) Přesměrujte svou koncentraci na svaly
Prvním krokem je změnit svůj myšlenkový pochod. Pokud se při cvičení běžně třeba stresujete nad prací, pokuste se místo toho přesměrovat své myšlenky na to, co se děje uvnitř vašeho těla. Pomáhá to nejen svalovému růstu, ale také k pročištění hlavy!
2) Zpomalte
My víme, že cvičení bolí a už chcete domů, ale přesto… zpomalte! Při pomalejších pohybech jste schopni lépe kontrolovat a vnímat své tělo, a tím aktivujete mind-muscle connection.
3) Menší váhy
Zvedat těžké váhy není špatné, ale pro viditelný pokrok je lepší se cvičit s menšími váhami a 3-5 opakováními. To vám totiž umožňuje vnitřní zaměření pozornosti a jednodušší aktivaci správných svalů.
4) Vizualizace
Poslední bod nás v podstatě opět vede k prvnímu bodu. Mind-muscle connection je o tom, co se vám děje v hlavě. Při cviku si představte, jak se daný sval natahuje a opět stahuje. Pozorně vnímejte své tělo.
Závěr
Mind-muscle connection dovoluje poznat maximální potenciál každého „fitnessáka“, a to potvrzují i nejnovější výzkumy. Mimo jiné, co si budeme – když nám takové zvíře jako Arnold řekne, že máme při cvičení aktivovat mysl, tak ho poslechneme! 🙂
Článek napsala Luci Nguyen
