Hormony jsou důležitými poslíčky v našem těle, které pomáhají koordinovat a řídit procesy, jako je metabolismus, růst a vývoj, imunitní funkce, regulace nálady, reprodukční zdraví, fyzický i mentální výkon a další. Ovlivňují fungování celého organismu, a proto si zaslouží naši pozornost.
V rámci naší série o hormonální nerovnováze se podíváme na optimalizaci nejdůležitějších hormonů. V tomto prvním díle se zaměříme na testosteron.
CO jsou hormony?
Hormony jsou chemické látky produkované žlázami v endokrinním systému a slouží jako komunikační prostředek mezi různými částmi těla. Jsou vylučovány přímo do krve, která je přenáší do orgánů a tkání, kde vykonávají své funkce. Kromě výše zmíněných, řídí i mnoho dalších tělesných procesů, včetně homeostázy (stálé vnitřní rovnováhy), regulace krevního tlaku a cukru v krvi, rovnováhy tekutin a elektrolytů a tělesnou teplotu.
Když jsou hormony v rovnováze, cítíte se dobře a vaše tělo funguje správně. Jak ale poznáte, když něco není v pořádku a co můžete udělat pro jejich optimalizaci?
Testosteron
Testosteron je tradičně spojován s mužskými charakteristikami, jako je růst svalů a vousů. Nicméně i u žen je důležitý pro zdraví. Pomáhá udržovat energii, náladu a libido. Ovlivňuje také způsob, jakým ukládáme tuk v těle a dokonce i tvorbu červených krvinek. Produkce testosteronu se začíná výrazně zvyšovat během puberty a po třicítce začíná klesat.
Jak se projevuje nízká hladina testosteronu?
- snížená sexuální touha
- méně energie
- přibývání na váze
- náladovost
- nízké sebevědomí
- menší ochlupení
U žen pak také nepravidelný menstruační cyklus.
Příčiny nízké hladiny testosteronu
Kromě přirozeného poklesu s přibývajícím věkem mohou hladinu testosteronu ovlivnit i další faktory, které souvisí s životním stylem. Odborné studie potvrdily, že se jedná především o kouření, alkohol a přehnané cvičení.
Spánek také hraje zásadní roli. Vědci v jednom výzkumu zjistili, že spánek pouze 5 hodin denně je spojen se sníženou hladinou testosteronu o 10-15 %.
Snadno přehlédnutelné, ale nezanedbatelné jsou endokrinní disruptory. Jsou to chemické látky, které napodobují přirozené hormony v těle a mohou blokovat jejich reakce. Tím narušují endokrinní systém organismu a vyvolávají nepříznivé vývojové, reprodukční, neurologické a imunitní účinky. Jedná se například o BPA, parabeny, ftaláty, Bisphenol F, které najdeme zejména v kosmetických produktech.
„Zjistili jsme, že snížené hladiny testosteronu jsou spojeny se zvýšenou expozicí ftalátům u několika populací, včetně chlapců ve věku 6-12 let a mužů a žen ve věku 40-60 let,“ uvedl jeden z autorů této studie.
Výhody optimální hladiny testosteronu
Udržování testosteronu v rovnováze má mnoho výhod. Není to jen lepším sebevědomí, úspěšné sociální interakci a efektivnějším pracovním výkonu. Jde především o zdraví a to, jak se celkově cítíme.
Optimální hladina testosteronu je důležitá pro:
- Zdravé srdce a krev. Rozsáhlejší studie na 83 000 mužích zjistila, že ti, u nichž se hladina testosteronu vrátila k normálu, měli o 24 % nižší pravděpodobnost infarktu a o 36 % nižší pravděpodobnost mrtvice.
- Lepší libido. Muži s vyšší hladinou testosteronu mají obvykle lepší sexuální zdraví a výkonnost.
- Méně tuku, více svalů. Testosteron je zodpovědný za nárůst svalové hmoty, která pomáhá kontrolovat hmotnost a zvyšuje energii.
- Silnější kosti. Testosteron hraje velkou roli v hustotě kostních minerálů. Hustota kostí se s věkem snižuje a hladina testosteronu klesá, což zvyšuje riziko slabých kostí a osteoporózy. Silné kosti pomáhají podporovat svaly a vnitřní orgány, což může zvýšit sportovní výkon.
- Zdravou paměť. Výzkum ukazuje, že muži s vyšším poměrem celkového testosteronu mají nižší výskyt Alzheimerovy choroby.
- Zlepšení nálady. Mezi příznaky nízké hladiny testosteronu patří deprese, únava a podrážděnost.
Jak zabránit snižování testosteronu a podpořit jeho tvorbu?
- Cvičte: Bylo prokázáno, že odporový trénink, jako je vzpírání (zvedání závaží), krátkodobě zvyšuje hladinu testosteronu. Velmi účinný může být také vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT), i když do určité míry by měly fungovat všechny typy cvičení.
- Jezte dost bílkovin a zdravých tuků: Podle odborníků konzumace dostatečného množství bílkovin a zdravých tuků pomáhá udržet zdravou hladinu testosteronu. Neustálé či drastické diety i přejídání mohou hladinu testosteronu narušit.
- Snižte stres: Náhlé zvýšení kortizolu, stresového hormonu, může rychle snížit hladinu testosteronu. Tyto dva hormony často fungují jako na houpačce – když jeden stoupá, druhý klesá.
- Dostatečně spěte: Spánek až 10 hodin denně je spojen se zvýšenou hladinou testosteronu. Pokud je delší, je spojen naopak s nižší hladinou.
- Omezte alkohol: Hladina testosteronu klesá již 30 minut po požití alkoholu.
- Vyhněte se chemickým látkám podobným estrogenu: Snažte minimalizovat svou každodenní expozici bisfenolu-A (BPA), parabenům a dalším chemickým látkám, které se nacházejí v některých typech plastů.
Změny v životním stylu tvoří základ, na kterém můžete stavět s přírodními doplňky stravy.
Vitamíny, minerály a byliny pro podporu testosteronu
- Vitamín D: Výzkumy ukazují, že nízká hladina vitamínu D může souviset s nižší hladinou testosteronu. V jedné studii potvrdili, že užívání vitamínu D jako doplňku stravy zvýšilo hladinu testosteronu.
- Ashwagandha: Studie z roku 2010 hodnotila užívání ashwagandhy u 75 mužů trpících neplodností. Bylo zjištěno, že ashwagandha pomohla zlepšit hladinu testosteronu, počet spermií, pohyblivost spermií, hladiny antioxidantů ve spermatu.
- Zinek: Tento zásadní minerál se podílí na produkci testosteronu a je také důležitý pro udržení kvality spermií. Mezi potraviny bohaté na zinek patří červené maso, mořské plody, fazole, ořechy.
- Extraktu z borové kůry a L-arginin: Studie z roku 2010 hodnotila muže, kteří užívali kombinaci extraktu z borové kůry a aminokyseliny L-arginin po dobu 6 měsíců. Bylo zjištěno, že došlo k vyšší celkové hladině testosteronu.
- Ženšen: Studie z roku 2014 uvádí, že malajský ženšen vedl ke zvýšení testosteronu i zlepšení svalové síly u mužů i žen
Jak si změřit testosteron?
Svůj hormonální profil je možné zjistit pomocí krevního testu. Ženy si mohou vyšetření vyžádat u svého gynekologa, muži u svého urologa. Pokud máte vstřícného praktického lékaře, můžete zkusit požádat jeho, nebo si nechat rozbor udělat jako samoplátce ve specializované laboratoři.
Závěr
Věříme, že tento článek vám pomohl lépe pochopit, jak důležitou roli hraje testosteron pro zdraví. Mějte na paměti, že hormonální rovnováha je ve vašich rukou. Správnými kroky můžete zlepšit celkovou kvalitu svého života a vaše tělo vám za to poděkuje!
Chcete se dozvědět více o přirozeném zvýšení testosteronu? Chystáme pro vás komplexního průvodce! Přihlaste se na waiting list pro nový e-book na tomto odkaze. Protokol obsahuje vše, co potřebujete k optimalizaci testosteronu – od interpretace krevních testů až po stravovací návyky a suplementaci, včetně biohackingu. Získejte kontrolu nad svým hormonálním zdravím.
Článek napsala Bára Hlaváčová.
