Co to je funkční trénink a jaké jsou jeho benefity?

Abychom si mohli říct, co to je funkční trénink, je nejprve důležité pochopit, v čem funkčnost vlastně spočívá.

Funkční pohyb je schopnost pohybovat tělem se správným zapojením svalů a kloubů, což umožňuje pohyb bez námahy a bolesti. Obvykle zahrnuje pohyby ve více rovinách a více kloubech, které kladou nároky na vnitřní svalstvo a inervaci těla.

Pojďme se podívat na několik příkladů organismu a identifikovat primární pohybové funkce, které se u tohoto organismu evolučně vyvinuly.

Ryba – plavání pomocí ploutví a vlnivého pohybu
Pták – let pomocí křídel
Pes – běh po čtyřech
Člověk – chůze po dvou nohou

Funkční trénink je trénink zaměřený na posílení těchto základních prvků pohybu organismu. Cviky jsou navrženy tak, aby jednotlivcům umožnily snadněji a bez zranění vykonávat činnosti každodenního života a zároveň zlepšily jejich atletické schopnosti.

Funkční trénink pro lidi

Antropologové se jednomyslně shodují, že evoluční prioritou člověka je chůze, běh, hod (a stání). Všechny kosterní, neuromuskulární a fasciální funkce obklopují tyto pohybové vzorce. Charakteristiky těchto pohybů nás odlišují od všech ostatních organismů na planetě Zemi (tj. jedinečné kontralaterální a ipsilaterální reciprocity, ke kterým u našeho druhu dochází).

Ač se naše společnost neustále vyvíjí, primární funkce lidského těla zůstávají stejné. Vývoj naší společnosti je zkrátka rychlejší než ten evoluční. Abychom se mohli lépe pohybovat, zlepšit držení těla a celkově pociťovat méně bolesti, musíme si uvědomit, k čemu je naše tělo vyvinuté a podle toho zvolit náš přístup k fyzické aktivitě a sportu. Z evolučního hlediska jsme byli dlouhá staletí lovci a sběrači, kteří denně ušli až několik desítek kilometrů. K lovu jsme používali hod oštěpem nebo kameny a naše rameno se k tomuto pohybu dokonale vyvinulo.

Pořadí pohybů dle funkčních priorit:

Stání, chůze, běh, házení
Údery, kopy, tlaky, tahy, skoky, dřepy
Stojky na rukou, salta vzad, rozštěpy, jóga

Pokud nebudeme respektovat predispozice, ke kterým se naše těla vyvinula, pak jsme na dobré cestě k bolesti a zraněním. Můžeme si to představit na tomto příkladu: Se silničním kolem se dá sjet downhill, ale kolikrát, než se rozbije a rozpadne. Patří na silnici. S lidským tělem je to podobné, akorát místo sjezdu z kopce ho vystavujeme pohybům, pro které nebylo primárně vyvinuto.

Bez ohledu na to, jakou máte pohybovou průpravu, nakonec všichni chceme mít možnost se pohybovat bez pocitu zatuhlosti a restrikcí. Chceme mít možnost se pohybovat různými způsoby, pokud se tak rozhodneme.

Jak takový trénink vypadá v praxi?

Ve většině fitness center je k dispozici řada posilovacích strojů, které se zaměřují na konkrétní svaly a trénují je izolovaně. V důsledku toho pohyby nemusí nutně souviset s pohyby, které lidé provádějí při svých běžných činnostech nebo sportech. (Integrace vs izolace).

Základem tréninku bývají komplexnější cviky s vlastním tělem nebo zátěží. Izolované cviky či stroje se používají minimálně.

Nejčastěji se během tréninku používají pomůcky jako kettlebelly, činky, balóny a závěsné kladkové systémy. Pro začátečníky je vhodné volit cviky s vlastní vahou.

Videa některých cviků můžete nalézt na našem Instagramu a YouTube kanálu.

Jaké jsou benefity?

Posilováním svalů způsobem, kterým se zapojují i v každodenním životě, snižujete riziko zranění a zároveň zlepšujete kvalitu svého života. Kromě toho je funkční trénink spojen i s mnoha dalšími výhodami:

Lepší koordinace a svalová paměť
Zvýšená pohyblivost a zlepšená rovnováha
Nárůst síly a zvýšená vytrvalost
Zlepšené držení těla

Tento styl tréninku vám pomůže stát se všestrannějším sportovcem, což se promítne i do vašeho každodenního života.

5 funkčních cviků, kterými můžete obohatit své tréninky:

1. Plank a jeho variace

Pakliže chcete posílit a vybudovat funkční střed těla (core) plank by ve vašem cvičebním plánu rozhodně neměl chybět.

Ačkoliv se může zdát, že technika planku je přímočará, až tak jednoduché to není. Určitě je ze začátku vhodné tento cvik natrénovat s pomocí zrcadla, či cvičebního partnera. Začněte lehčími verzemi a postupně se vybudujte ke komplexnějším variacím.

Návod krok za krokem, jak plank cvičit naleznete zde.

2. Skoky

Plyometrické cviky jsou skvělé pro zvýšení celkové výbušné síly a rychlosti. Existuje mnoho druhů skokových cviků, např.: dřepy s výskokem, skoky na bednu, laterární skoky, sprintový skok na jedné noze a další.

3. Hod balónem

Hod balónem se skvělým cvikem, který se zaměřuje především na posílení a protažení přední svalové linie. Během nápřahu dochází k elastickému protažení přední části těla, díky jejímuž napětí se s míčem hodí.