Bolesti dolní části zad kvůli dřepování

Dřep s osou je jedním z nejoblíbenějších cviků, který patří mezi základní silové cviky. Cvik svým klientům doporučují jak mnozí fitness trenéři, tak i někteří fyzioterapeuti. Pomáhá zvyšovat sílu nohou a hýžďových svalů. Kromě mrtvého tahu budete jen těžko hledat cvik, který by byl oblíbenější než dřep. Velmi často se ale bohužel s tímto cvikem spojuje bolest v bedrech, která postihuje převážnou část populace. Ale jsou tyto bolesti dolní části zad po dřepu normální? Jen proto, že je tato komplikace běžná, neznamená, že to tak má být a že je to v pořádku.

V tomto článku vám vysvětlíme, proč nejsou bolesti kříže při dřepu normální, proč dochází ke stlačování páteře a jaké jsou vhodnější alternativy.

Stlačení páteře při dřepování

Mnoho lidí po provedení dřepů pociťuje bolesti beder. Bederní páteř se skládá z pěti silných obratlů. Jejím hlavním úkolem je poskytovat oporu a stabilitu horní části těla a chránit míchu, která prochází páteřním kanálem. Dále umožňuje širokou škálu pohybů, jako jsou předklon, záklon, rotace, naklánění těla a přenášení váhy z jedné dolní končetiny na druhou. Navíc se v bederní páteři nacházejí nervy, které kontrolují svaly a orgány v dolní části těla.

V praxi se setkáváme s tím, že některé trenéry nebo dokonce i fyzioterapeuty nechávají problémy klientů s bolestivými bedry chladnými a tvrdí, že dřepy záda sílí. Dokonce často předepisují cviky na posílení zadní části zad s tvrzením, že dřepy jejich problém s bolestí vyřeší. Důvodem této bolesti ale nejsou neposílené svaly, nýbrž právě provádění dřepu. Tento pohyb způsobuje velkou podélnou kompresi páteře.

Tím, jak na záda postupně nakládáte těžké váhy, je stlačování páteře silnější. Mnoho fitness profesionálů tvrdí, že komprese je pozitivní a měli byste být schopni dřep progresivně přetěžovat. Jedná se ale o veliký omyl. Komprese skutečně může být užitečná, ale velmi záleží na tom, jak je rozložena po celém těle. Nemůžete jen donekonečna zatěžovat záda, pokud je vektor síly (způsob, jakým je váha zatížena na vaše tělo) pouze nahoru a dolů.

Proč dochází ke stlačování páteře?

Lidské tělo se vyvinulo tak, aby co nejlépe využívalo horizontální síly. Jinými slovy, když cvičíme, měli bychom klást důraz na pohyby směrem vpřed a do stran, namísto opakovaných vertikálních pohybů nahoru a dolů. Představte si například, že házíte míč po rovné zemi – tím, že ho posíláte vodorovně vpřed, používáte horizontální sílu. Z evolučního hlediska jsou pro člověka základní pohyby: stání, chůze, běh a házení. Ačkoli podélné síly hrají v těchto pohybech roli, vaše páteř nebyla přizpůsobena pro časté opakované zatížení.

Je tedy vhodnější dát přednost pohybům, které se více přibližují horizontálním silám, jako jsou pohyby vpřed, do stran nebo diagonální pohyby. To pomůže snížit opakující se zatížení na páteři a udržovat ji zdravou, silnou a pružnou.

Při cvičení je důležité brát v úvahu některé posturální nerovnováhy. Většina lidí si neuvědomuje, že může mít různé problémy se svalovou dysbalancí, například zakulacenou horní částí zad, předklon či záklon pánve nebo posunuté kyčle. Tyto asymetrie v těle mohou mít za následek bolesti, zejména, pokud dřepování zařadíte do cvičení pravidelně. Abyste se vyhnuli problémům a možným bolestem při cvičení, měli byste si uvědomit, jak vaše tělo reaguje na různé pohyby. Je důležité vědomě pracovat se správnou technikou cvičení, která vám pomůže dosáhnout lepších výsledků a snížit riziko možných zranění.

Jaké jsou vhodné funkční alternativy cvičení klasických dřepů?

Představíme vám některé alternativy dřepů, při kterých nehrozí zatížení páteře, ale přesto skvěle posílí nohy a hýždě.

1. Pendulum squat (neboli kyvadlový dřep)

Účinný cvik pro posílení dolní části těla, který zlepší stabilitu, sílu a pohybový rozsah. Tento cvik zahrnuje pohyb podobný kyvadlu. Zaměřuje se na posílení hýždí a stehenních svalů. Díky specifickému pohybu se při cviku naučíte, jak generovat sílu celým tělem.

2. Landmine squat (neboli dřep s ukotvenou osou)

Dřepy s ukotvenou osou jsou v silovém tréninku podceňovanou a málo využívanou variantou. Do tréninkového programu přitom mohou vnést mnohem více flexibility. Jeden konec závaží je na zemi, druhý konec osy se závažím uchopíme. Cvik se zaměřuje na rozvoj quadricepsů, zazdních stehen a hýždí a není náročný na klouby.

3. Sprinter squat

Cvik sprinter squat posiluje svaly, ale také zlepšuje stabilitu a koordinaci těla. Jedna noha je umístěna před tělem na zvýšené ploše, jako je lavice nebo židle, a druhá noha se umístí za tělo. Tato asymetrická poloha zvyšuje zátěž na přední nohu, čímž stimulujeme stehenní svaly, hýždě a střed těla.

4. Kettlebell swing

Dynamické a efektivní cvičení, při kterém se, jak již název napovídá, využívá kettlebell. Zároveň druhá část označení cviku (swing) představuje houpavý pohyb, který by měl vycházet z kyčlí. Primárně se zaměřuje na hýždě, hamstringy, záda a dokonce i střed těla.

Jak na zdravá bedra?

Nejlepším řešením pro silnější záda je zaměřit se na cvičení celého těla. Vždy se nejprve naučte správnou techniku provádění cviků a až poté pomalu zvyšujte zátěž. Pokud chcete mít zdravou bederní páteř, naučte se pracovat se svým dechem. Dýchejte do hrudníku a mějte přitom vtažené břicho pro lepší stabilizaci středu těla. To samé platí při tréninku, vnímejte a zapojujte všechny svaly na správné provedení cviku. Určitě také nezapomeňte na dýchání a hluboký stabilizační systém páteře. Při sedavém zaměstnání se zaměřte na pravidelný pohyb a snažte se pravidelně zvednout, projít se a rozproudit krev.

Více informací o cvicích, které pomáhají při bolesti zad naleznete ve článku ZDE.