Zdraví mitochondrií je základ pro zdraví člověka. V tomto článku se podíváme na to, co mitochondrie jsou, proč jsou důležité a jak souvisí se cvičením a otužováním.
Co jsou to mitochondrie?
Prapůvodně byly mitochondrie samostatnými bakteriemi s vlastní DNA. Během evoluce však došlo k procesu nazvanému endosymbióza, kdy se tyto malé organely staly součástí našich buněk. My jsme jim poskytli útočiště a výměnou získali vynikající funkce. Jedná se o fascinující buněčné elektrárny (energetické jednotky buněk), které mají schopnost spalovat tuky a také přeměňovat živiny z potravy na energii, a to díky produkci adenosintrifosfátu (ATP).
Jaké jsou jejich hlavní funkce?
Energeticky bohatý ATP slouží jako palivo pro různé tělesné procesy, jako je dýchání a usnadňuje celou řadu buněčných funkcí. Energie z ATP hraje klíčovou roli při vytváření důležitých látek, jako jsou proteiny, enzymy a hormony, které umožňují, aby různé typy buněk plnily své specifické funkce v těle.
Stálá dodávka energie ve formě ATP je zásadní pro správné fungování těla a podporuje bezproblémový provoz našich orgánů (například srdce, mozek, plíce), funkci svalů a celkově všechny životní procesy. Všechny tyto aspekty jsou závislé na správné funkci mitochondrií, které zajišťují energetické potřeby našeho těla.
Jsou nezbytné pro metabolismus, protože hrají důležitou roli při odbourávání tuků (oxidaci mastných kyselin). Bez mitochondrií by byla produkce energie v buňkách nemožná, což by vedlo k rychlému selhání organismu.
Naše tělo mitochondrie potřebuje k efektivnímu spalování tuků a výrobě energie. Můžeme říci, že čím více máme zdravých mitochondrií, tím větší metabolický obrat může probíhat.
Mohou se poškodit?
Ano, poruchy funkce mitochondrií se mohou objevit kdykoliv. Faktorů existuje celá řada. Oslabená imunita, stres, nevhodná strava, vnější i vnitřní toxiny, špatný životní styl, nedostatek spánku nebo procesy spojené se stárnutím.
Co dělat pro zdraví, výkon a zvýšení mitochondrií v těle?
Poskytněte tělu důvod pro jejich zvýšení – čím více je bude vaše tělo potřebovat, tím více bude mitochondrie produkovat. Představit si to můžete například na svalech. Pokud přestanete svalovou tkáň trénovat, přijdete o ni. To samé platí u mitochondrií, pokud jim nedáte důvod, nemají potřebu se produkovat a množit. A jak tedy na zajištění zdravých a výkonných mitochondrií v těle a jejich zvyšování?
Strava
Soustřeďte se na kvalitní, čerstvou a pestrou stravu s dostatečným množstvím živin. Eliminujte nekvalitní rafinované tuky, transmastné tuky, rafinované cukry, bílou pšenici a průmyslově zpracované potraviny. Naopak do svého stravování zařaďte více bílkovin, antioxidantů a vitamínů, a to formou kvalitní stravy i kvalitních suplementů.
Spánek
Nezapomínejte na důležitost spánkové hygieny a na správné spánkové návyky. Dopřejte svému tělu dostatečný spánek alespoň 7-8 hodin denně, po probuzení se vystavujte dennímu světlu a před spaním eliminujte modré světlo z elektronických zařízení.
Cvičení
Ke zdravému životnímu stylu patří také pohyb. Vytrvalostní i silový trénink zvyšuje kapacitu pro oxidaci mastných kyselin a tím pádem pomáhá ke zvyšování mitochondriální hustoty. Čím více energie ve svalech vznikne, tím větší potřebu mají mitochondrie toto množství energie poskytnout.
Hlavním faktorem, který podporuje zvýšení počtu mitochondrií, je intenzita cvičení a svalová zátěž. Podmínkou využití tuků jako energetického substrátu pro syntézu ATP (energie tvořena v mitochondriích) během pohybové aktivity je dostatečný přísun kyslíku.
Cold exposure
Cold exposure – neboli otužování či vystavování chladu má pozitivní vliv na tvorbu hnědé tukové tkáně, což podporuje spalování bílé tukové hmoty. Buňky hnědého tuku umí spalovat energii a kromě ATP generují také teplo (termogeneze). Hnědá tuková tkáň je bohatá na mitochondrie – buněčné elektrárny, které vlivem chladu pracují na plné obrátky, aby vás zahřály. Jako palivo jim slouží vlastní zásoba tuku, glukóza (cukr) a volné mastné kyseliny (tuk) z krve. Tím zvýší váš energetický výdej, zrychlí metabolismus a efektivně snižují tukové zásoby. Studie napovídají, že otužování také zvyšuje tvorbu nových mitochondrií v kosterním svalstvu.
Jak jsme si již řekli, chladový stres má pozitivní vliv na proces biogeneze mitochondrií. Hlavním důvodem tohoto mechanismu je skutečnost, že mitochondrie jsou schopné produkovat teplo. Jejich vliv je zvláště významný v souvislosti s vytrvalostním cvičením, protože mitochondrie a jejich hustota ovlivňují aerobní kapacitu. Tyto organely umožňují buňkám využívat kyslík pro tvorbu buněčné energie a vyšší počet mitochondrií nám umožňuje lépe se přizpůsobit aerobní aktivitě.
Mechanismus funguje tak, že vystavení těla chladu aktivuje gen PGC-1 alfa, který je hlavním regulátorem procesu mitochondriální biogeneze. Když dojde k vysoce intenzivnímu běhu a následnému vystavení se studené vodě, dochází ke zvýšení hladiny tohoto genu ve svalové tkáni. Studený chlad má schopnost zvýšit biogenezi mitochondrií. Studie ukazují, že muži, kteří se po běhu ponořili do studené vody o teplotě 10 stupňů Celsia na 15 minut třikrát týdně po dobu 4 týdnů, zaznamenali nárůst mitochondriální biogeneze. Kromě toho má PGC-1 alfa také schopnost ovlivnit typy oxidativních svalových vláken využívajících kyslík. Vysoce aerobní cvičení, jako je běhání, vyžaduje více svalových vláken právě tohoto typu, jelikož jsou odolnější proti únavě.
Celkově lze říci, že studený chlad podporuje biogenezi mitochondrií. Tento proces zvyšuje naši schopnost využívat energii a má vliv na typy svalových vláken, což nám umožňuje lépe se přizpůsobit vytrvalostnímu cvičení a výkonu.
Článek napsala Jana Kašparová
