Kofein je stimulant, který se nachází v mnoha nápojích a potravinách, včetně kávy, čaje a energetických nápojů. Není žádným tajemstvím, že kofein dokáže zvýšit energii a zlepšit soustředění, ale věděli jste, že může také ovlivnit vaše svaly? Studie prokázaly, že kofein může zvýšit svalovou sílu a vytrvalost, ale může také vést ke svalovému napětí a bolesti. V tomto článku se blíže podíváme na to, jak kofein ovlivňuje svaly a napětí v těle a co můžete udělat pro to, abyste příjem kofeinu řídili pro optimální zdraví svalů.
Co je kofein a kde ho můžeme najít
Kofein je přírodní stimulant obsažený v mnoha potravinách a nápojích, včetně kávy, čaje, čokolády a energetických nápojů. Je to stimulant centrálního nervového systému, který může přispět ke zlepšení soustředění, bdělosti a kognitivních funkcí. Kofein působí tak, že blokuje působení adenosinu, chemické látky, která se hromadí v mozku a způsobuje, že se cítíme unavení. Blokováním adenosinu kofein umožňuje uvolňování dalších neurotransmiterů, jako je dopamin a noradrenalin, což vede ke zvýšení energie a bdělosti.
Nejběžnějšími zdroji kofeinu jsou káva a čaj, přičemž průměrný šálek kávy obsahuje asi 95 mg kofeinu a průměrný šálek čaje asi 47 mg. Vysoký obsah kofeinu mohou mít také energetické nápoje, přičemž některé značky obsahují až 200 mg kofeinu v jedné porci. Mezi další zdroje kofeinu patří čokoláda, která obsahuje asi 3 mg kofeinu na 100 g, a některé volně prodejné léky, například léky proti bolesti a nachlazení a chřipce. Kofein se také používá v některých sportovních doplňcích a přípravcích na hubnutí, protože může přispívat ke zvýšení energie a zlepšení sportovního výkonu.
Zvyšování výkonu pomocí kofeinu
Kofein je často používán jako doplněk zvyšující výkonnost sportovců, kulturistů a fitness nadšenců. Kofein totiž dokáže zlepšit fyzický výkon zvýšením hladiny energie, a tím vytrvalost a sílu.
Kofein zvyšuje hladinu adrenalinu v krvi, což vede ke zvýšení energie, soustředění a vytrvalosti. To může sportovcům a fitness nadšencům pomoci vyvinout během tréninku větší míru úsilí, a tak zlepšit svůj výkon.
Kofein také zvyšuje počet svalových vláken, která jsou během tréninku aktivována. Díky tomu, že se zapojuje a využívá pro pohyb více svalových vláken, síla výkonu stoupá.
Kofein navíc pomáhá v oddálení únavy během tréninku tím, že brání hromadění kyseliny mléčné ve svalech. Kyselina mléčná je vedlejší produkt svalového metabolismu, který může způsobovat svalovou únavu, zatuhlost a křeče. Potlačením tvorby kyseliny mléčné může kofein pomoci prodloužit dobu, než se dostaví únava.
Vliv kofeinu na stahy svalových vláken
Kofein zvyšuje svalové kontrakce a může způsobovat svalové stahy. Studie prokázaly, že kofein zvyšuje svalové kontrakce až o 11 % a stahy až od 50 %. Je to proto, že kofein stimuluje uvolňování acetylcholinu, neurotransmiteru, který se podílí na svalových kontrakcích.
Pokud jde o svalové stahy, kofein může způsobit typ svalové kontrakce zvané fascikulace, což je spontánní, nekontrolovaná kontrakce svalových vláken. Záchvěvy svalových vláken jsou způsobeny nadměrnou vzrušeností nervových buněk, které řídí svalové kontrakce. Když jsou tyto nervové buňky nadměrně stimulovány, mohou způsobit nedobrovolné svalové kontrakce, což vede ke svalovým záškubům. Záškuby mohou způsobovat bolesti a zatuhlosti svalů, zejména ve těch, které jsou používány nejčastěji, jako jsou nohy a záda.
Přestože kofein může zlepšit svalovou sílu a vytrvalost, může také vést ke svalovému tuhnutí a bolesti a křečím. To platí zejména pro lidi, kteří jsou na kofein citliví nebo konzumují vysoké dávky kofeinu. Evropský úřad pro bezpečnost potravin (EFSA) doporučuje maximální dávku až 3 miligramy kofeinu na kilogram tělesné hmotnosti, což zhruba odpovídá 200 mg pro 70 kg osobu (dva šálky kávy). Je tedy důležité sledovat příjem kofeinu a věnovat pozornost jakékoli svalové bolesti nebo ztuhlosti, která se může po konzumaci kofeinu objevit.
Vliv kofeinu na de/hydrataci organismu
Kofein je diuretikum, zvyšuje produkci moči, což může vést k dehydrataci. Když je tělo dehydratované, může to vést ke snížení průtoku krve do svalů, což má za následek svalové křeče, únavu a slabost.
Kromě toho může kofein ovlivnit také rovnováhu elektrolytů v těle, která je důležitá pro funkci svalů. Elektrolyty, jako je sodík a draslík, jsou důležité pro svalové kontrakce a relaxaci. Pokud je tělo dehydratované, může to vést k nerovnováze elektrolytů, což má za následek svalové křeče, únavu a slabost.
Je důležité si uvědomit, že diuretické účinky kofeinu lze potlačit dostatečnou konzumací vody s elektrolyty. Pití vody před, během a po konzumaci kofeinu může pomoci zabránit dehydrataci a udržet tělo a jeho měkké tkáně hydratované.
Kofein a stress
Jak jsme již uvedli, kofein může způsobit stahy svalových vláken a dehydrataci organismu. Tyto samotné jevy vedou ke zvýšené stresové reakci v těle. Je to proto, že když je tělo dehydratované, snižuje se průtok krve do svalů a svaly nedostávají dostatek kyslíku a živin. To vede ke svalové únavě a slabosti. Když se tyto dva účinky zkombinují, stresová reakce v těle je mnohonásobně větší.
Pokud navíc dochází k záškubům svalových vláken, může to vést k nepohodlí a bolesti, což může rovněž přispívat ke stresu a úzkosti. Kombinace dehydratace a záškubů svalových vláken může vést ke zvýšené stresové reakci, která vede ke zvýšení hladiny stresového hormonu kortizolu. To může mít negativní vliv na celkové zdraví a pohodu. Vysoká hladina kortizolu, stresového hormonu, a to, jak často je mu tělo vystavováno má negativní vliv na celkové zdraví a pohodu.
Jak plánovat příjem kofeinu pro optimální zdraví
Pro optimální zdraví svalů je zásadní regulovat příjem kofeinu. Zde je několik tipů, které vám pomohou řídit příjem kofeinu a udržet svaly zdravé:
- Znát svůj limit: Je důležité znát své vlastní limity. Začněte tím, že budete sledovat, kolik kofeinu denně zkonzumujete, a pokud zaznamenáte nějaké negativní účinky na svaly, postupně jeho příjem snižujte.
- Načasování je klíčové: Snažte se omezit příjem kofeinu na dopoledne nebo časné odpoledne, abyste se vyhnuli negativním účinkům kofeinu na váš spánek. Konzumace kofeinu v ranních hodinách může mít negativní dopad na hladinu vaší energie v průběhu dne, což může vést k ještě větší konzumaci kofeinu pro dočasné navýšení energie. V pozdních hodinách může konzumace kofeinu ztížit usínání a zhoršit kvalitě spánku, což může negativně ovlivnit regeneraci svalů. Kofein je vhodné zařadit například před velkým fyzickým výkonem, jako je trénink.
- Hydratujte, hydratujte, hydratujte: Jak jsme již uvedli dříve, kofein vede k dehydrataci, proto je důležité pít během dne hodně vody, abyste tento účinek potlačili. Snažte se vypít alespoň 3 litry vody denně a více, pokud jste fyzicky aktivní. Zvažte také navýšení množství elektrolytů ve vaší vodě.
- Zvažte alternativní možnosti: Pokud zjistíte, že kofein má negativní vliv na vaše svaly a hydrataci, zvažte přechod na kávu nebo čaj bez kofeinu nebo vyzkoušejte alternativní zdroje energie, jako jsou bylinné čaje nebo přírodní doplňky stravy.
- Pravidelně cvičte: Pravidelné cvičení může pomoci zlepšit svalovou sílu a pružnost, což může pomoci vyrovnat negativní účinky kofeinu na svaly. Po většinu dní v týdnu se snažte o alespoň 30-45 minut středně intenzivního cvičení.
- Naučte se relaxovat: Stres a napětí mohou vést k napjatosti svalů, kterou může konzumace kofeinu ještě zhoršit. Zařaďte do svého denního režimu relaxační techniky, jako je myofasciální uvolnění a terapie červeným světlem, které vám pomohou zlepšit hydrataci a prokrvení tkání a tak snížit svalové napětí.
- Dejte si pauzu: Pravidelná přestávka od kofeinu může pomoci obnovit toleranci a snížit negativní účinky na svaly. Snažte se o přestávku v délce alespoň jednoho měsíce. Pokud se po přestávce rozhodnete pro opětnou konzumaci, postupujte zvolna, pomocí menších dávek, než jste byli zvyklí.
- Zvažte vyhýbání se kofeinu: Pokud zjistíte, že kofein má na vaše svaly negativní vliv, přestože se snažíte jeho příjem omezit, zvažte, zda se mu nevyhnout úplně. Existuje spousta alternativních zdrojů energie a soustředění, jako jsou bylinné čaje, přírodní doplňky stravy, a dokonce i dobrý spánek, které vám mohou pomoci cítit se plní energie a bdělí bez negativních účinků kofeinu na vaše svaly.
Dodržováním těchto rad a řízením příjmu kofeinu můžete přispět k udržení zdravých a silných svalů a snížit negativní účinky kofeinu na váš organismus.
Článek napsal VONOFIT
