Cirkadiánní rytmus, známý také jako „tělesné hodiny“, hraje klíčovou roli v regulaci našeho spánku a celkového zdraví. Tento vnitřní mechanismus má na starosti regulaci načasování několika fyziologických procesů, jako je syntéza hormonů a metabolismus.
Co je to cirkadiánní rytmus?
Slovo „cirkadiánní“ je odvozeno z latinského „circa“, což znamená „kolem“, a „diem“, což znamená „den“, a odkazuje na úzké propojení tohoto vnitřního systému s 24hodinovým cyklem dne a noci.
Cirkadiánní rytmus je převážně řízen z mozku (SCN, suprachiasmatické jádro), z oblasti, která přijímá informace o světle z očí. Epifýza a další tělesné orgány dále přijímají signály z této oblasti a řídí tak uvolňování hormonů, jako je melatonin a kortizol. Tyto hormony jsou nezbytné pro řízení našich cyklů spánku, bdění a dalších fyziologických funkcí.
Sluneční světlo jako zdroj života a zdraví
Zdravý cirkadiánní rytmus je z velké části udržován slunečním světlem. Přirozené sluneční světlo pomáhá regulovat biologické hodiny těla tím, že upozorňuje mozek, kdy je čas vstávat a kdy je čas jít spát. Denní expozice slunečnímu světlu také pomáhá regulovat syntézu hormonů, jako je melatonin a kortizol, které jsou klíčové pro řízení spánku a dalších fyziologických funkcí.
Schopnost organismu řídit své vnitřní hodiny se zvyšuje díky časnému pobytu na slunci, což může také přispět ke zlepšení kvality spánku a snížení rizika nespavosti a dalších poruch spánku. Ranní sluneční světlo také pomáhá kontrolovat produkci hormonu kortizolu, který je nezbytný pro kontrolu hladiny stresu.
Jak cirkadiánní rytmus funguje?
Cirkadiánní rytmus je řízen složitou sítí vnitřních hodin umístěných po celém těle. Jak jsme již zmínili, hlavní řídící jednotkou je SCN, suprachiasmatické jádro, které interpretuje informace o světle.
Přirozené světlo mění během dne barvu a intenzitu podle toho, jak se slunce pohybuje po obloze. Přes den je slunce nízko nad obzorem a jeho světlo musí projít kratší částí zemské atmosféry, než k nám dorazí, což rozptyluje kratší a modřejší vlnové délky světla. Proto se obloha přes den jeví jako odstín modré.
Při západu musí světlo projít větší částí zemské atmosféry, což způsobuje rozptyl delších, červených vlnových délek světla. Proto se obloha při západu Slunce jeví jako oranžová a červená a můžeme vidět červánky.
Při západu musí světlo projít větší částí zemské atmosféry, což způsobuje rozptyl delších, červených vlnových délek světla. Proto se obloha při západu Slunce jeví jako oranžová a červená a můžeme vidět červánky.
Naše lidské oko se vyvinulo tak, aby bylo citlivé na tyto změny ve vlnových délkách světla, a přizpůsobilo tomu své tělesné procesy.
Poté co SCN zanalyzuje informace o světle přijímané z očí, vyšle signály do dalších částí těla, včetně epifýzy, aby regulovalo produkci hormonů.
- Melatonin, hormon produkovaný epifýzou, je zodpovědný za regulaci spánku. Když slunce zapadá a přirozené denní světlo slábne, SCN vysílá signály do epifýzy, aby začala produkovat melatonin. Když se hladina melatoninu v těle zvýší, způsobí ospalost a připraví tělo na spánek.
- Kortizol, hormon produkovaný nadledvinkami, hraje klíčovou roli při řízení hladiny stresu. Jeho hladina je nejvyšší ráno a nejnižší v noci, což pomáhá tělu probouzet se a být bdělý během dne. Hladina kortizolu začíná stoupat brzy ráno a vrcholí kolem 8-9 hodiny ranní, čímž pomáhá regulovat vnitřní hodiny těla tím, že mozku signalizuje, že je čas být vzhůru.
- Serotonin, neurotransmiter, který se podílí na regulaci nálady, chuti k jídlu a spánku, hraje klíčovou roli v regulaci vnitřních hodin těla. Je úzce spjat s hormonem melatoninem a jeho hladina je nejvyšší během dne a nejnižší v noci. Pokles serotoninu signalizuje epifýze, aby začala produkovat melatonin, který způsobuje ospalost a připravuje tělo na spánek.
- Ghrelin je hormon, který hraje důležitou roli při regulaci chuti k jídlu a tělesné hmotnosti. Hladina ghrelinu se zvyšuje, když je žaludek prázdný, a snižuje se po jídle. Stimuluje hlad a příjem potravy a hraje také roli v regulaci energetického metabolismu.
- Leptin, hormon produkovaný tukovými buňkami, reguluje chuť k jídlu a metabolismus. Hladiny leptinu jsou nejvyšší po jídle a nejnižší před jídlem. Můžeme ho vnímat jako protiklad ghrelinu.
- Testosteron, steroidní hormon, který hraje roli v regulaci různých fyziologických procesů, včetně růstu a obnovy svalů, hustoty kostí a sexuálního apetitu, hraje také roli v regulaci cirkadiánního rytmu. Hladiny testosteronu se řídí denním režimem, přičemž nejvyšší jsou ráno a nejnižší v noci.
Všechny tyto hormony společně regulují různé fyziologické procesy, včetně hladu, metabolismu, spánku a regenerace, a jejich hladiny jsou ovlivňovány vnitřními hodinami v těle a cyklem světla a tmy. Všechny tyto hormony jsou důležité pro udržení zdravého Cirkadiánního rytmu a narušení jejich hladin může vést ke zdravotním problémům, jako je přibývání na váze, cukrovka, deprese a další poruchy.
Jak modré světlo ovlivňuje naše zdraví
Modrého světla je přirozeně nejvíce během dne. Problém nastává v případě, když se začneme modrému světlu vystavovat i po setmění. Vystavování se umělému světlu v noci, které se skládá především z modrého světla, klameme SCN, které si díky tomu myslí, že je stále den. Tím potlačuje produkci melatoninu, ztěžuje usínání a vyřazuje z provozu vnitřní hodiny těla. Mimo jiné dlouhodobé vystavování se modrému světlu může způsobovat únavu očí a zrychlovat jejich stárnutí.
Cirkadiánní rytmus a přibývání na váze
V dnešní společnosti, kdy své prostředí přetvořili tak, že se vystavujeme modrému světlu déle a ve větší intenzitě, než je přirozené, dostáváme tak svůj cirkadiánní rytmus do nerovnováhy, což má dopad na naše celkové zdraví, včetně složení těla.
Modrým světlem říkáme svému tělu, že je stále den. To v minulosti znamenalo shánění potravy. Během dne máme vyšší hladinu ghrelinu, hormonu, který stimuluje chuť k jídlu, a nižší hladinu leptinu, hormonu, který chuť k jídlu potlačuje. Umělým prodloužením dne tak prodlužujeme dobu, po kterou aktivně jíme, to vede k narušení regulace příjmu potravy. Vyšší příjem kalorií, než naše tělo potřebuje, se ukládá do tukové tkáně pro pozdější využití. Tento každodenní přebytek společně se sedavým způsobem život dnešní doby vede k nadměrná váze a některý případech dokonce i cukrovce 2. typu.
Jak napravit svůj cirkadiánní rytmus?
Existuje několik věcí, které můžete udělat, abyste udrželi vnitřní hodiny svého těla správně synchronizované a zlepšili svůj spánek a celkové zdraví:
- Dostatek přirozeného světla: Dbejte na to, abyste měli během dne dostatek přirozeného světla, zejména ráno. Přirozené světlo pomáhá regulovat vnitřní hodiny těla a zlepšuje kvalitu spánku.
- Blokujte modré světlo: Omezte vystavování se modrému světlu před východem a po západu slunce. K tomu vám pomůžou například brýle s filtrem na blokaci modrého světla, nastavení barev na displeji u telefonu, televize a dalších obrazovek.
- Terapie červeným světlem: Světelnou terapii lze provádět pomocí panelů a lamp vyzařujících červené a infračervené světlo, které napodobuje přirozené sluneční světlo během východu a západu slunce a pomáhá tak regulovat vnitřní hodiny těla. Tomuto tématu jsme se rozhodli věnovat celý článek 7 přínosů terapie červeným světlem.
- Stálý spánkový režim: Snažte se chodit spát a vstávat každý den ve stejnou dobu, a to i o víkendech. To pomáhá regulovat vnitřní hodiny těla a zlepšovat kvalitu spánku.
- Omezte stravování po západu slunce: Doporučujeme přestat jíst nejméně 3 hodiny před tím, než půjdete spát. Je důležité, aby tělo mělo dostatek času k trávení a během spánku se mohlo věnovat dalším procesům, jako je například oprava tkání svalů a orgánů. Pokud budete mít hlad můžete si dát například jednu lžičku medu.
Závěr
Cirkadiánní rytmus hraje klíčovou roli v regulaci našeho spánku a celkového zdraví. Je úzce spjat s přirozeným cyklem světla a tmy a může být narušen rozsáhlým používáním umělého světla v noci. V článku jsme si ukázali, že pro udržení zdravého cirkadiánního rytmu je důležité dodržovat přirozené světelné cykly, pomocí brýlí blokujících modré světlo a terapie červeným a infračerveným světlem. Zdůraznil také, jak může narušený cirkadiánní rytmus vést k přibývání na váze, díky změnám signálů hladu.
Pochopením významu cirkadiánního rytmu a podniknutím potřebných kroků k jeho sladění s našimi každodenními aktivitami můžeme zlepšit svůj spánek, náladu a své celkové zdraví.
Článek napsal VONOFIT
