Ve světě plném fitness trendů a tlaku na dosažení dokonalé postavy se mnozí ocitnou ve slepé uličce, kde se jejich úsilí, pot a těžká práce ztrácí a neodpovídá výsledkům. Často je totiž podceňovaný či opomíjený klíčový prvek – spánek. Přestože se to zdá jako banální řešení, právě spánek může být rozhodujícím faktorem mezi úspěchem a neúspěchem, a to nejen ve fitness!
To, že spánek je životně důležitý, dnes nezpochybňuje snad nikdo, avšak odůvodnění tohoto tvrzení je komplikovanější. Nedostatek spánku ovlivňuje fungování lidského těla a kvalitu života více, než si řada lidí myslí!
Náš magický lék
Důležitost našeho nočního oddychu bývá často podceňována. Spánek totiž ovlivňuje snad každou oblast života a během něj naše tělo provádí mnoho potřebných procesů, včetně:
- regenerace tkání
- produkce hormonů
- třídění a ukládání vzpomínek do paměti
- obnova psychiky, emoční stability
- odplavování toxických látek
- fyzický výkon
Fáze spánku
Abychom pochopili proces regenerace těla ve spánku, musíme si představit jednotlivé fáze spánku.
Odlišujeme NREM (non-rapid eye movement) fázi, která se dělí na další tři fáze, a REM (rapid eye movement) fázi.
NREM fáze
1. NREM fáze
Tato fáze trvá pouze pár minut. Během ní upadáte do spánku, ale zároveň jste stále schopni vnímat okolí. Mozková i svalová aktivita se snižují, zpomaluje se činnost srdce a dýchání. Jistě jste během této fáze někdy také zažily pocity pádu nebo různé záškuby, které jsou pro první NREM fázi typické.
2. NREM fáze
Během této fáze ztrácíte kontakt s okolím a už není tak snadné vás probudit. Vnitřní teplota se snižuje, dýchání a srdeční činnost se nadále zpomalují. Pohyby očí se zastaví.
3. NREM fáze
V této části upadáte do hlubokého spánku, tep a dýchání jsou nyní nejpomalejší. Probudit vás ve třetí NREM fázi je velice obtížné a lidé, kteří se během této fáze probudí, mají tendenci mít následně zhoršenou výkonnost.
Zejména během třetí NREM fáze se tělo celkově regeneruje a vykonává řadu životně důležitých úkonů – oprava tkání, budování svalů, posílení imunitního systému, vytváření energie na další den a tvorba a upevňování paměti.
Objevují se také noční můry, mluvení ze spaní či náměsíčnost.
REM fáze
Nyní nastává část nejhlubšího spánku, fáze snění. Součástí čtvrté REM fáze jsou rychlé pohyby očí (tedy rapid eye movement), zrychlené a nepravidelné dýchání a velmi živé sny, které si po probuzení často pamatujeme. Náš mozek je totiž v této fázi téměř stejně aktivní, jako když bdíme. Její absence může zvýšit náchylnost k psychickým poruchám a zhoršit kognitivní schopnosti, jako jsou paměť nebo kreativita.
Tyto čtyři fáze tvoří jeden spánkový cyklus. Cílem je se během nočního spánku dostat do zhruba 4-6 spánkových cyklů, přičemž každý cyklus trvá cca 90 minut. Ideálně bychom tedy měli naspat kolem 6–9 hodin. Jednotlivé fáze jsou v každém cyklu jinak dlouhé a délka spánkového cyklu se s věkem mění
Melatonin a jeho význam (nejen) ve spánku
Melatonin je hormon spánku, který hraje významnou roli v kvalitě spánku i funkci celého těla. Zejména však v regulaci biologických rytmů, od kterých se odvíjí řada dalších procesů v těle. Podílí se např. na:
- regulaci cirkadiánního rytmu
- imunitě
- metabolismu cukrů, tuků a bílkovin
- produkci dalších hormonů, včetně kortizolu, růstového hormonu apod.
- průběhu stárnutí
- chování
Tento hormon má také jedny z nejsilnějších antioxidačních účinků a pomáhá s regulací spánkových cyklů, což dokazují mnohé studie s pacienty s poruchami spánku nebo při tzv. jet lagu, kdy dochází k narušení cirkadiánního rytmu.
Při podání melatoninu se problémy se spánkem výrazně zlepšily, což potvrzuje účinky i důležitost tohoto hormonu.
Při častém vystavování organismu světlu v noci se také zvyšuje riziko výskytu rakoviny prostaty, dělohy a prsu, což je způsobené tím, že melatonin výrazně ovlivňuje funkci vaječníků a varlat.
To však neznamená, že byste se měli suplementy melatoninu „ládovat“. Užívání melatoninu jako doplněk stravy bychom se měli vyhýbat obloukem, jelikož jeho umělé doplňování narušuje přirozený cirkadiánní rytmus – při dlouhodobém užívání si tělo navykne na suplementy melatoninu a naruší se tím přirozená produkce melatoninu. Navíc přichází s různými vedlejšími účinky, které zatím nebyly dostatečně prostudovány.
Přejídání či pomalý růst svalů – může za to spánek?
Spánek bezesporu ovlivňuje tvorbu hormonů v našem těle a jeho deficit může způsobit např. horší regeneraci po cvičení, či větší pocity hladu a následné nabírání na váze.
Pojďme si představit, které hormony to jsou:
- Leptin reguluje příjem a výdej energie, metabolismus a navozuje pocit sytosti. Při nedostatku spánku jeho hladina klesá, tudíž se jedinec cítí méně sytý, má zvýšenou touhu po jídle, a má tak tendenci se přejídat.
- Ghrelin naopak navozuje pocit hladu. Pokud spíte nezdravě málo, hladina ghrelinu v těle stoupá a zvyšuje se tím chuť na jídlo.
- Růstový hormon (HGH) stimuluje růst a regeneraci buněk. Pro dostatečnou produkci růstového hormonu jsou klíčové množství a kvalita spánku.
- Testosteron je pohlavní hormon, který mimo jiné pomáhá při budování svalové hmoty. Kvalitní a dlouhý spánek napomáhá vylučování testosteronu.
- Kortizol, také označovaný jako stresový hormon, pomáhá kontrolovat hladinu cukru v krvi, reguluje metabolismus a v neposlední řadě nám pomáhá lépe reagovat na stres.
Kromě toho, že při vyčerpanosti jíme více jídla, máme také tendenci si vybírat nezdravé potraviny. Nedostatek spánku totiž „zmate“ mozek tím, že hledá rychlé uspokojení a okamžitou odměnu. A to právě nejčastěji v podobě nezdravých, energeticky bohatších jídel s větším obsahem tuku a cukru.
Svaly se nebudují ve fitku, ale v posteli!
Trénujete často, ale stále nevidíte výsledky své tvrdé práce? Příčinou může být nedostatek spánku. Ovlivňuje nás totiž více než „jen“ tím, že se cítíme unavení.
Během sportování se poškozují svalová vlákna, která jsou potřeba opravit. K tomu dochází během spánku, kdy probíhá regenerace tkání orgánů a svalových vláken, což má za výsledek růst svalů. Zároveň se tím připravíte na trénink další den. Pokud neposkytnete svému tělu dostatečný odpočinek, může se zhoršit spalování tuků, těžko se buduje svalová hmota a zvyšuje se tendence k přejídání.
Tipy, jak se vyspat do růžova
Ať už trpíte spánkovou deprivací, nebo chcete zlepšit celkovou kvalitu spánku, přinášíme vám pár jednoduchých tipů, jak si dopřát ten nejlepší odpočinek!
- nastavte si pravidelný spánkový režim – čas, kdy ulehnete do postele a kdy se vzbudíte – a pevně se ho držte
- omezte kofein (jak kávu, tak čaj), nejlépe úplně vyřaďte po 16:00
- zredukujte konzumaci těžkých jídel a alkoholu, přičemž poslední jídlo by mělo být nejpozději 3 hodiny před spaním
- alespoň hodinu před spaním nevystavujte své oči modrému světlu, tedy mobilu, televizi apod., případně blokujte modré světlo speciálními brýlemi, abyste nenarušili své cirkadiánní rytmy
- ve večerních hodinách dejte přednost relaxu – zvýšené aktivita před spaním narušuje klidný spánek
- ujistěte se, že vám do ložnice nesvítí světlo, případně použijte světlo blokující závěsy nebo masku na spaní, hladina melatoninu se totiž zvyšuje za tmy
Do fitka i přes únavu?
V dnešní uspěchané době mnoho lidí spánek odkládá a předpokládá, že čím déle zůstanou bdělí, tím více energie spálí a budou o krok blíže ke své vysněné postavě. Opravdu však méně spánku koreluje s rychlejšími výsledky?
Musíme brát v potaz kvalitu našeho fungování při únavě a nedostatku spánku. Váš výkon by se výrazně zhoršil, a i kdybyste se v takovém stavu přinutili ke sportování, bez následného kvalitního spánku se regenerace svalů zhorší, tudíž se ztratí výsledky vaší usilovné práce v posilovně. Navíc, jak jsme již zmiňovali, deficit spánku zvyšuje chuť k nezdravému jídlu a tendence k přejídání.
Závěr
Spánek působí jako přirozený lék, který nám poskytuje energii, regeneruje buňky a zlepšuje celkové zdraví lidského těla a mysli. Jeho důležitost bývá v dnešní době podceňována, ale přitom bychom měli dbát na své spánkové potřeby jako jednu z hlavních priorit. Všichni se potřebujeme pravidelně zotavovat z fyzické i psychické námahy a připravit se na další den.
Nezapomínejte tedy své baterky dobíjet každou noc kvalitním spánkem – vaše tělo i mysl vám poděkuje!
Článek napsala Luci
