Jak může hudba zvýšit požitek, výdrž a výkon
Jaké jsou nejlepší silniční běžecké boty? Jak si mám vybrat běžecké hodinky? Co bych měl sníst před tím, než půjdu běhat? Všechny věcné a důležité otázky, které si klade každý nový běžec. Ale je tu pravděpodobně další otázka, na kterou chcete znát odpověď, ale nemáte ponětí, koho se zeptat: jakou hudbu byste měli poslouchat?
Jsou pro váš výkon rozhodující údery BPM za minutu? Je tato obecná pravda skutečně pravda? Dlouhé běhy jsou ideální čas na dohánění podcastů a audioknih, ale není to obrovská chyba?
Není to důležitá záležitost jen pro běžce. Udržování rytmu je stejně relativní při cvičení a – s rostoucí popularitou voděodolných sluchátek – také při plavání.
Tohle říká věda o hudbě a cvičení. Jste připraveni změnit svou melodii?
Existuje vědecky prokázaná souvislost mezi hudbou a cvičením?
Posilovny, studia na skupinovky a dokonce i sportovní arény pravidelně pumpují hudbu ve vysokém tempu a existují pro to důvody. „Spojitost mezi hudbou a cvičením se soustředí kolem rytmu, tempa a afektivního vlivu hudby na mozek a tělo,“ říká Carolina Goncalves, superintendent Pharmica, citující psychologickou studii zveřejněnou v roce 2020, která zjistila, že hudba ve vysokém tempu (ale ne hudba v pomalém nebo středním tempu) má pozitivní účinky na fyzickou aktivitu. Tato studie zjistila, že taková hudba vede nejen k tomu, že si lidé užívají cvičení, ale zvyšuje jejich fyzickou výkonnost a spotřebu kyslíku (tedy účinnost cvičení) a zároveň snižuje vnímanou námahu. Neměla však žádný vliv na jejich srdeční tep, což by mohlo být překvapením.
Stejně důležité je, že hudba vám může pomoci si cvičení užít. „Hudba hraje ústřední roli v celkovém zážitku při cvičení,“ říká Bryce Hastings, vedoucí výzkumu ve firmě Les Mills, která se zabývá cvičebními programy. „Pocit radosti – nebo dokonce jen ocenit prostředí, ve kterém cvičíte – bylo identifikováno jako klíčový faktor pro dodržení dlouhodobého cvičení.“ To je zásadní pro motivaci začátečníků, které nepohodlí při cvičení snadno odradí.
Může hudba opravdu cvičení ulehčit?
Kolik času vám zbývá do konce tratě, jak rychle běžíte a jaké je vedro nebo vlhko, to vše jsou obavy a pocity, které může hudba pomoci zmírnit. „Uvádí se, že hudba snižuje míru vnímané námahy a umožňuje uživatelům cvičit intenzivněji nebo déle ve srovnání s cvičenci, kteří hudbu neposlouchali,“ říká Goncalves. To je podpořeno studií 41 sportovců zveřejněnou v roce 2013, která zjistila, že hudba výrazně snižuje vnímanou námahu během namáhavé činnosti.
„Náš výzkum fitness ukazuje, že správná kombinace hudby a vizuálních prvků může zvýšit intenzitu a zároveň snížit vnímanou námahu,“ říká Hastings. „Takže nakonec pracujete tvrději a dosahujete lepších výsledků, aniž byste si to uvědomovali, protože se víc bavíte.“
Může hudba ovlivnit vaši náladu při cvičení?
Hudba je také účinným prostředkem regulace nálady, což je při cvičení zásadní. „Má hluboký vliv na psychiku a může být použita jako stimulant nebo relaxant, a to jak před cvičením, tak během něj,“ řekla Goncalves.
Studie zveřejněná v roce 2016 zjistila, že pečlivě vybraná hudba zlepšuje energetickou účinnost a výkon při cvičení, vyvolává uvolnění hormonů pocitové pohody a připravuje tělo k akci. Klíčové je, že hudba také vyvolává pozitivní nálady a vzpomínky … a odvádí naši pozornost od nepříjemných zážitků, jako je únava, bolest a vyložená nuda z opětovného běhání po místním parku.
Může hudba zvýšit fyzickou výkonnost?
Pokud jsou vaše mysl a tělo připravené a připravené k akci – s pomocí hudby – můžete podávat lepší výkon. „Hudba může ovlivnit to, jak se cítíme a myslíme, a následně má ergogenní (zvyšující výkonnost) účinek jak na kognitivní, tak na fyziologické aspekty výkonu při cvičení,“ uvádí Goncalves.
Takzvané chytré hudební cvičení s umělou inteligencí může dokonce poskytnout sportovci fyzickou výhodu, jak vyplývá z dokumentu zveřejněného v roce 2016, který dochází k závěru, že organizátoři závodů by měli uvažovat o zákazu sluchátek už jen z tohoto důvodu (mnozí to dělají jednoduše kvůli nebezpečí provozu).
„Hudba může být dokonce vnímána tak, že se stane jakousi „personalizovanou, legální drogou“ … může být nemožné plně pochopit sílu hudebního playlistu používaného jednotlivým běžcem během závodu.“
Dělají BPM údery za minutu nějaký rozdíl?
Podle článku zveřejněného v roce 2011 má motivační hudba silný rytmus a tempo přes 120 úderů za minutu (BPM) a je typicky energická a optimistická, zatímco jiná hudba je neutrální a nevyvolává žádnou motivační odezvu.
Záleží ale na tom, co děláte. „Hudba, která pomáhá řídit požadovanou kadenci aktivit, jako je běh nebo jízda na kole, nám pomáhá udržovat pravidelné a konzistentní tempo,“ říká Hastings, což bylo prokázáno ve studii zveřejněné v roce 2012, ve které cyklisté při jízdě na kole spotřebovávali o 7 % méně kyslíku.
Nicméně BPM je pro HIIT trénink mnohem méně důležité. „Extrémní úroveň intenzity a snaha dostat ze sebe co nejvíce znamená, že si tempo volíte sami, než abyste byli ovlivněni rytmem hudby,“ říká Hastings. V tomto případě pomáhá mít spíše motivačního instruktora než motivační hudbu.
Dalším důležitým faktorem je synchronizace mezi hudebním tempem a tempem pohybu cvičení. Zde je to souboj mezi synchronní hudbou (která je synchronizována s tempem cvičícího) a asynchronní hudbou (kde hudba není synchronizována s cvičícím). „Synchronní i asynchronní hudba údajně zlepšuje výkon při cvičení, přičemž synchronní hudba nabízí větší zlepšení výkonu,“ uvádí Goncalves s odvoláním na studii zveřejněnou v roce 2006 o vlivu hudby na sprintery na 400 metrů. Takže jakákoli hudba je lepší než žádná hudba.
Musí být hudba hlasitá, aby byla motivující?
Ale jak hlasitá musí být? „Hlasitost hudby je spojena s vnímanou užitečností hudby, kdy se jednotlivci rozhodnou zvýšit hlasitost hudby, když se intenzita cvičení výrazně zvýší,“ uvádí Goncalves s odvoláním na studii zveřejněnou v roce 2014. Hlasitá hudba také zřejmě pomáhá udržet motivaci.
A co podcasty a audioknihy?
Pokud nejste zrovna na hudbu ve vysokém tempu, pak dobrou zprávou je, že je v pořádku poslouchat při cvičení i podcasty a audioknihy. „Vzhledem k absenci energického, konzistentního rytmu nebo rytmu, nemusí nutně nabízet motivační účinek jako hudba,“ říká Goncalves.
Nicméně zásadní je, že jde o to, co vyhovuje vám, ne co vyhovuje stádu. „Individuální rozdíly jsou významné, pokud jde o hudbu a její vliv na výkon. Takže v závislosti na cvičení a osobě (poslech podcastů nebo audioknih) může pomoci s výkonem stejně jako zpříjemnit aktivitu nebo cvičení.“
Například studie publikovaná v roce 2016 zjistila, že poslech osobně preferované hudby zvyšuje intenzitu cvičení.
Proč cvičit v tichu
Může za tím být nějaká věda, ale existují praktické a právní důvody, proč neposlouchat hudbu. Běh a udržování v běhu je o vašem duševním stavu a hudba – stejně jako podcasty a audioknihy – je rozptýlení.
Pokud jste posedlí zlepšováním své fyzické výkonnosti a vytrvalosti, pak vám někteří běžci poradí, abyste se soustředili na svůj dech, což je něco, u čeho vás hudba může rozptýlit od soustředění. Kromě toho stále více organizovaných závodů zakazuje používání sluchátek, obvykle když používají silnice, které nejsou stoprocentně uzavřené pro dopravu. Takže pokud máte v úmyslu vstoupit do závodů, pak byste měli být spokojeni s běháním v tichu (nebo pouze s hlukem davu).
Nemusíte poslouchat žádnou hudbu. Nemusíte poslouchat nic. Ve skutečnosti mají elitní běžci tendenci neposlouchat vůbec nic. Nicméně, když právě začínáte, nějaký druh rozptýlení může být dobrý nápad. Hudba ve vysokém tempu může některým lidem pomoci zlepšit jejich výkon, ale dělejte cokoliv, co vám vyhovuje.
Ať už máte rádi cvičení na jakékoliv písničky, je důležitější cvičit a pokračovat ve cvičení než to, co posloucháte. Vyzkoušejte každou možnost – od playlistů skladeb ve vysokém tempu na Spotify po klasickou hudbu a audioknihy – protože zvuk může být mocným zdrojem, který může ovlivnit vaše zdraví, pohodu a vaši motivaci.
Originální článek v angličtině naleznete na stránkách techradar.com.
Spotify - VONOFIT
Poslechni si naše playlisty
