Cviky na břicho, které ve vašem programu nesmí chybět

Už vás nebaví cítit se malátní a slabí? Možná je na čase zaměřit se na posílení středu těla – core – hluboký stabilizační systém. Svaly středu těla jsou zodpovědné za podporu těla a pomáhají vám efektivně se pohybovat. Silný a funkční core je nezbytný pro správné držení těla, pohyb, zažívání, hydrataci a celkové zdraví. V tomto článku vám představíme tři základní cviky, které vám pomohou získat silný, zdravý a funkční střed těla, který si zasloužíte.

Proč je silný střed těla základem dobrého zdraví?

Proč je silný střed těla tak důležitý? Nejde jen o to, abyste měli six pack (i když to je příjemný bonus). Funkční core pomáhá podpírat tělo a zlepšuje jeho držení. Správné držení těla pomáhá od bolesti zad, zlepšuje trávení a mnoho dalších procesů v těle. Podporuje také rovnováhu a stabilitu, což pomáhá ke správné hydrataci těla. Stručně řečeno, silný střed těla je nezbytným základem pro zdravé a správně fungující tělo.

Správné držení těla je důležité nejen pro sebevědomý a vyrovnaný vzhled. Pomáhá udržovat tělo v rovnováze, čímž snižuje zátěž svalů a kloubů. Při špatném držení těla musí tělo vynaložit větší úsilí na udržení rovnováhy, což může vést ke svalové únavě a nepohodlí. Silný střed těla vám pomůže zlepšit držení těla a snížit riziko bolesti zad, což vám usnadní pohyb a každodenní činnosti.

Hluboký stabilizační systém je také důležitý pro správné trávení a hydrataci. Pokud je slabý, může to ovlivnit schopnost vašeho těla správně zpracovávat potravu a vstřebávat živiny. To může vést k problémům s trávením, jako je nadýmání, zácpa a pálení žáhy. Funkční core zlepšuje trávení a pomáhá tkáni zůstat dostatečně hydratovanou, čímž zajištuje správné fungování vašeho těla. Správná hydratace je nezbytná pro udržení dobré nálady a kognitivních funkcí.

Plank: Cvik, při kterém se minuta zdá jako věčnost

Jak tedy můžete posílit svůj střed těla? Jedním z klasických cviků, který se zaměřuje na celý střed těla, je plank (prkno).

Přesný návod, jak provádět tento cvik naleznete v našem článku: Plank pro začátečníky: návod krok za krokem.

Chcete-li zařadit prkno do svého tréninkového programu, snažte se vydržet v pozici prkna po dobu 30–60 sekund a postupně přidávejte na obtížnosti, či délce, jak budete silnější. Prkno můžete zařadit na konec jakéhokoliv tréninku nebo jako samostatné cvičení. Snažte se o 3–4 série s krátkým odpočinkem mezi sériemi.

plank

Sedy-lehy a sklapovačky: Cviky na břišní svaly, které vám zajistí six-pack

Sedy-lehy a sklapovačky jsou základními cviky pro posílení břišních svalů a zlepšení síly středu těla. Oba cviky se zaměřují na přímý břišní sval, známý také jako „six-pack“.

Provádění sklapovaček začněte tak, že si lehnete na záda s pokrčenými koleny a chodidly naplocho na podlaze, nebo ve vzduchu. Dejte ruce za hlavu a zvedněte horní část těla ze země. Zkracujte a natahujte honí část břišáků (přímého břišního svalstva), přičemž dbejte na to, abyste měli podsazenou pánev a bedra pevně přilepená na podlaze.

Poté co si vybudujete dostatečně silný core pomocí sklapovaček, můžete je prodloužit až na sedy-lehy, kde zvednete celý trup ze země směrem k pokrčeným kolenům a zpět.

Sedy-lehy a sklapovačky můžete provádět s přídavnou zátěží nebo bez ní a můžete je upravit podle své fyzické zdatnosti. Chcete-li do svého tréninkového programu zařadit sedy-lehy a sklapovačky, zaměřte se na 3-4 série po 12-15 opakováních, mezi nimiž si krátce odpočiňte.

female-abs-crunches

Transverse twist: cvik na břišní svaly, který nemůžete ignorovat

Transverse twists, neboli cviky s příčným zkrutem (rotace) jsou skvělým způsobem, jak posílit šikmé břišní svaly a zlepšit celkovou sílu středu těla.

Chcete-li provést transverse twist (rotaci s kladkou/gumou) ve stoje na kladce, či elastické gumě, nastavte výchozí pozici do výšky ramen a oběma rukama uchopte rukojeť. Odstupte od stroje a postavte se s nohama na šířku ramen. Vtáhněte břišní stěnu směrem dovnitř k páteři pro správnou aktivaci svalů středu těla a otáčejte horní částí trupu ze strany na stranu, přičemž se ujistěte, že vaše pánev je pevně zafixovaná na místě.

Příčné zkruty lze provádět s přídavnou zátěží nebo bez ní a jsou skvělým způsobem, jak si zpestřit fitness rutinu a vybudovat funkční core. Chcete-li tento cvik zařadit do svého tréninkového programu, zaměřte se na 3 série po 12-15 opakováních na každou stranu s krátkým odpočinkem mezi sériemi.

transverse_twist_band

Shrnutí

Závěrem lze říci, že plank, sedy-lehy a tranverse twist jsou nezbytné pro silný a funkční střed těla. Zařazením těchto cviků do své fitness rutiny budete na správné cestě k silnému a zdravému tělu. Nezanedbávejte proto svůj core – přidejte tyto cviky do svého tréninku ještě dnes!

Hledáte pomoc s tréninkem nebo bližší spolupráci?

Kontaktujte nás na info@vonofit.cz

Možnosti osobních tréninků nalezete zde https://vonofit.cz/sluzby/osobni-trenink/

Také si můžete zapojit našich online výzev VONOFIT | Free Challenge a VONOFIT | Core Challenge

Článek napsal VONOFIT

Další články

Myofasciální řetězce

Myofasciální řetězce

Dokážete se zbavit úzkosti pomocí biomechaniky? Tím, že zlepšíte svou neverbální komunikaci, můžete své tělo udělat odolnějším na stres…

číst více
Revoluce ve fitness! Metoda Functional Patterns

Revoluce ve fitness! Metoda Functional Patterns

Functional Patterns je kondiční tréninkový program, který se nepodobá žádnému jinému. Jiné programy se zaměřují na krátkodobé zlepšení svalového tonusu nebo velikosti. Problematikou ovšem ale je, že z dlouhodobého hlediska také způsobují bolest a možná nevratné...

číst více
3 největší výhody používání kettlebellu

3 největší výhody používání kettlebellu

Síla, kondice, svaly, flexibilita, mobilita, náprava chybných pohybových vzorců, odstranění bolesti zad, to vše jsou cíle, kterých je s kettlebell možné bez obtíží dosáhnout.Za mě tři nejhodnotnější výhody kettlebellu jsou:UnilaterálnostTa všeobecně nejdůležitější...

číst více

Kontakt

info@vonofit.cz

@vonofit.cz

Praha 4 - Libuš