Pokud váš život vůbec zahrnuje fitness a sport, pravděpodobně jste už někdy slyšeli termíny: přebytek kalorií, deficit kalorií a kalorická rovnováha.
Pochopeních těchto pojmů je klíčové na cestě k vašim cílům.
Co to je kalorie?
Než se pustíme do práce s metabolismem, je důležité si nejprve vysvětlit, co to je kalorie. Kalorie jsou měřítkem množství energie, kterou člověk získá konzumací jídla nebo nápoje.
Všechno, od mozku až po svaly, potřebuje kalorie, aby správně fungovaly a pomohly tělu fungovat během každodenního života.
Kalorie jsou velmi důležité a musíte jich jíst správné množství po celý den, pokud chcete dosáhnout svých cílů ve fitness. Počet kalorií, které denně sníme a spálíme, určí, zda přibereme, zhubneme nebo zůstaneme na stejné tělesné hmotnosti. A pokud nejíte správné množství kalorií, můžete se od svých cílů začít vzdalovat, nebo mít velmi pomalý pokrok.
Metabolismus
Metabolismus je proces, kterým vaše tělo přeměňuje to, co sníte a vypijete, na energii. Během tohoto složitého procesu se kalorie z jídla a nápojů kombinují s kyslíkem. Tím se uvolňuje energie, kterou tělo potřebuje k fungování.
I když jste v klidu, vaše tělo potřebuje energii pro všechny své základní funkce, jako je dýchání, oběh krve, úprava hladin hormonů a růst a oprava buněk. Počet kalorií, které tělo spotřebuje k provedení těchto základních funkcí, je znám jako bazální metabolismus. Tyto procesy tvoří zhruba 70% celkového metabolismu.
Na množství kalorií, které vaše tělo spálí v průběhu každého dne, mají kromě bazálního metabolismu vliv i další faktory:
-
-
- Zpracování potravin (termogeneze – TEF) – trávení, vstřebávání, přeprava a skladování potravin, které konzumujete, také spaluje kalorie.
- Fyzická aktivita – je zdaleka nejproměnlivější z faktorů, které určují, kolik kalorií denně spálíte. Tento faktor by se dal rozdělit na necvičební aktivity (NEAT), jako jsou každodenní vykonávané činnosti (vaření jídla, úklid, nákup potravin, či procházka do restaurace), a cvičební aktivity (EAT), tedy různé sportovní aktivity (fitness, jízda na kole, běh a další sporty).
-
Kalorický deficit
Kalorický deficit popisuje situaci, ve které zkonzumujeme menší množství kalorií, než množství kalorií, které spálíme. Při kalorickém deficitu se naše tělesná hmotnost snižuje.
Protože příjímáme méně energie, než tělo potřebuje, přinutíme tělo, aby rozložilo svalové a tukové tkáně a získalo tím tak zbývající energii, kterou potřebuje k fungování a udržení zdraví. Jinými slovy, hubnete.
V závislosti na výšce kalorického deficitu můžete hubnout pomalu nebo poměrně rychle. Udržováním mírného deficitu, konzumací dostatku bílkovin a pravidelným cvičením ztrácíte většinu tuku a udržujete si svalovou hmotu.
Řekněme, že vaše celkové denní výdaje za energii jsou v průměru 2200 kalorií. Kalorický deficit by znamenal, že za den v průměru přijmete jakékoliv množství pod tuto hodnotu. Celkové množství příjímaných kalorií by z dlouhodobějšího hlediska nemělo být pod hodnotou vašeho bazálního metabolismu, protože by to ohrozilo výkon životu důležitých funkcí v těle.
Kalorický přebytek
Kalorický přebytek je opakem kalorického deficitu, tzn., že počet zkonzumovaných kalorií je vyšší než spálených kalorií, což vede ke zvýšení tělesné hmotnosti. Přebytek kalorií se používá ke zvýšení tělesné hmotnosti, nabrání a posílení svalstva a k nápravě metabolismu, pokud jste po delší dobu dodržovali velmi restriktivní dietu.
Protože je lidské tělo inteligentní a připravuje se na budoucnost, přebytečné kalorie se ukládají pro pozdější použití. To většinou znamená navýšení tukových zásob.
Stejně jako u kalorického deficitu, v závislosti na tom, jak velkého přebytku dosahujete, můžete přibírat pomaleji nebo rychleji. Při správném použití a v kombinaci s dostatečným příjmem bílkovin a dobrým tréninkovým programem umožňuje přebytek kalorií vytvářet svaly a nabrat pouze malé množství tuku.
Kalorická rovnováha
Kalorická rovnováha nastává, když máme průměrný příjem i výdej kalorií stejný, slouží tedy k udržení současné tělesné hmotnosti.
Držet svůj kalorický příjem v rovnováze s výdejem je skvělá volba pro ty, kteří si ještě nejsou příliš jistí svými cíli ve fitness a raději by na začátku brali věci trochu pomaleji. Pořád je možné budovat svalstvo a spalovat tuky, avšak tento rozdíl nebude tak velký jako při kalorickém přebytku nebo deficitu.
Závěr
Je důležité, abyste porozuměli kaloriím a tomu, jak ovlivňují vaši schopnost dosáhnout pokroku při dosahování vašich cílů ve fitness.
Jste-li spokojeni se svým tělem, nebo se stále rozhodujete, zda chcete nabrat svalovou hmotu, či spálit tuky, kalorická rovnováha je velmi dobrou volbou. Nebudete přibírat tuky a nebudete riskovat ztrátu svalové hmoty a síly. Pakliže chcete nabrat svalovou hmotu nejlepší volbou bude přebytek a pro zhubnutí deficit.
Pokud byste chtěli pomoct dostat se do formy, a už vás nebaví vynakládat velké úsilí, ze kterého nevidíte žádné skutečné výsledky, neváhejte se obrátit na náš profesionální tým.
Článek napsal VONOFIT
