Znát svůj bazální metabolismus je důležité, ať už si chcete svou váhu udržet, zhubnout nebo dokonce přibrat.
Co to je kalorie?
Než se pustíme do práce s metabolismem, je důležité si nejprve vysvětlit, co to je kalorie. Kalorie jsou měřítkem množství energie, kterou člověk získá konzumací jídla nebo nápoje.
Všechno od mozku až po svaly potřebuje kalorie k dosažení správného fungování těla během každodenního života.
Kalorie jsou velmi důležité a musíte jich jíst správné množství po celý den, pokud chcete dosáhnout svých cílů ve fitness. Počet kalorií, které denně sníme a spálíme, určí, zda přibereme, zhubneme nebo zůstaneme na stejné tělesné hmotnosti. A pokud nejíte správné množství kalorií, můžete se od svých cílů začít vzdalovat, nebo mít velmi pomalý pokrok.
BMR
Váš bazální metabolismus (BMR, z anglického Basal Metabolic Rate) je počet kalorií, které vaše tělo spálí při plnění základních (bazálních) životadárných funkcí. Běžně se také nazývá klidový metabolismus (RMR, neboli Resting Metabolic Rate), což je množství spálených kalorií, pokud byste zůstali celý den v posteli. V obou případech se používá vzorec pro bazální metabolismus k výpočtu rychlosti metabolismu těla.
BMR definuje váš bazální metabolismus, jejž tvoří asi 60-70 % kalorií, které používáme („spálíme“ nebo spotřebujeme). To zahrnuje energii, kterou tělo využívá k udržení základních životních funkcí, včetně:
-
-
- Tlukot srdce
- Výroba buněk
- Dýchání
- Udržování tělesné teploty
- Funkce nervového systému
- Krevní oběh
- Zpracování živin
-
Váš metabolismus neboli BMR je ovlivněn řadou faktorů včetně věku, váhy, výšky, pohlaví, teploty prostředí, diety a pohybových návyků.
Jak vypočítat BMR
Pro výpočet bazálního metabolismu můžeme použít jednu z těchto tří rovnic, přičemž nejčastěji se používá Mifflin-St Jeorova rovnice, jelikož je považována za nejpřesnější. Můžete si schválně vyzkoušet všechny tři.
Mifflin-St Jeorova rovnice:
Pro muže:
BMR = 10 W + 6,25 H – 5 A + 5
Pro ženy:
BMR = 10 W + 6,25 H – 5 A – 161
Harris-Benedictova rovnice:
Pro muže:
BMR = 13,397 W + 4,799 H – 5,677 A + 88,362
Pro ženy:
BMR = 9,247 W + 3,098 H – 4,330 A + 447,593
Katch-McArdle rovnice:
BMR = 370 + 21,6 (1 – F) W
kde:
W (weight) je tělesná hmotnost v kg
H (height) je tělesná výška v cm
A (age) je věk
F (fat) je tělesný tuk v procentech
Závěr
Teď, když již dokážeme vypočítat svůj bazální metabolismus, bychom si měli říct, k čemu nám to je vlastně dobré. Pokud si z nějakého důvodu snažíme upravit svůj jídelníček, ať už je to pro nabrání, snížení, nebo údržbu tělesné váhy, či z nějakých zdravotních důvodů, měli bychom být obezřetní ohledně celkového množství přijímaných kalorií. Celkové množství přijímaných kalorií by z dlouhodobějšího hlediska nemělo být pod hodnotou vašeho bazálního metabolismu, protože by to ohrozilo výkon životu důležitých funkcí v těle. To ale neznamená, že pár dní bez jídla je konec světa. Chcete-li se dozvědět více o tom jak pracovat s příjmem a výdejem kalorií, ať už pro hubnutí nebo růst svalů, doporučujeme vám si přečíst náš další článek o kaloriích, který se tímto tématem hlouběji zabývá.
Článek napsal VONOFIT
