Kalorie: Deficit vs přebytek

Pokud váš život vůbec zahrnuje fitness a sport, pravděpodobně jste už někdy slyšeli termíny: přebytek kalorií, deficit kalorií a kalorická rovnováha.

Pochopeních těchto pojmů je klíčové na cestě k vašim cílům.

balanced scale

Co to je kalorie?

Než se pustíme do práce s metabolismem, je důležité si nejprve vysvětlit, co to je kalorie. Kalorie jsou měřítkem množství energie, kterou člověk získá konzumací jídla nebo nápoje.

Všechno, od mozku až po svaly, potřebuje kalorie, aby správně fungovaly a pomohly tělu fungovat během každodenního života.

Kalorie jsou velmi důležité a musíte jich jíst správné množství po celý den, pokud chcete dosáhnout svých cílů ve fitness. Počet kalorií, které denně sníme a spálíme, určí, zda přibereme, zhubneme nebo zůstaneme na stejné tělesné hmotnosti. A pokud nejíte správné množství kalorií, můžete se od svých cílů začít vzdalovat, nebo mít velmi pomalý pokrok.

Metabolismus

Metabolismus je proces, kterým vaše tělo přeměňuje to, co sníte a vypijete, na energii. Během tohoto složitého procesu se kalorie z jídla a nápojů kombinují s kyslíkem. Tím se uvolňuje energie, kterou tělo potřebuje k fungování.

I když jste v klidu, vaše tělo potřebuje energii pro všechny své základní funkce, jako je dýchání, oběh krve, úprava hladin hormonů a růst a oprava buněk. Počet kalorií, které tělo spotřebuje k provedení těchto základních funkcí, je znám jako bazální metabolismus. Tyto procesy tvoří zhruba 70% celkového metabolismu.

Na množství kalorií, které vaše tělo spálí v průběhu každého dne, mají kromě bazálního metabolismu vliv i další faktory:

      • Zpracování potravin (termogeneze – TEF) – trávení, vstřebávání, přeprava a skladování potravin, které konzumujete, také spaluje kalorie.
      • Fyzická aktivita – je zdaleka nejproměnlivější z faktorů, které určují, kolik kalorií denně spálíte. Tento faktor by se dal rozdělit na necvičební aktivity (NEAT), jako jsou každodenní vykonávané činnosti (vaření jídla, úklid, nákup potravin, či procházka do restaurace), a cvičební aktivity (EAT), tedy různé sportovní aktivity (fitness, jízda na kole, běh a další sporty).
metabolismus graf

Kalorický deficit

Kalorický deficit popisuje situaci, ve které zkonzumujeme menší množství kalorií, než množství kalorií, které spálíme. Při kalorickém deficitu se naše tělesná hmotnost snižuje.

Protože příjímáme méně energie, než tělo potřebuje, přinutíme tělo, aby rozložilo svalové a tukové tkáně a získalo tím tak zbývající energii, kterou potřebuje k fungování a udržení zdraví. Jinými slovy, hubnete.

V závislosti na výšce kalorického deficitu můžete hubnout pomalu nebo poměrně rychle. Udržováním mírného deficitu, konzumací dostatku bílkovin a pravidelným cvičením ztrácíte většinu tuku a udržujete si svalovou hmotu.

Řekněme, že vaše celkové denní výdaje za energii jsou v průměru 2200 kalorií. Kalorický deficit by znamenal, že za den v průměru přijmete jakékoliv množství pod tuto hodnotu. Celkové množství příjímaných kalorií by z dlouhodobějšího hlediska nemělo být pod hodnotou vašeho bazálního metabolismu, protože by to ohrozilo výkon životu důležitých funkcí v těle.

Kalorický přebytek

Kalorický přebytek je opakem kalorického deficitu, tzn., že počet zkonzumovaných kalorií je vyšší než spálených kalorií, což vede ke zvýšení tělesné hmotnosti. Přebytek kalorií se používá ke zvýšení tělesné hmotnosti, nabrání a posílení svalstva a k nápravě metabolismu, pokud jste po delší dobu dodržovali velmi restriktivní dietu.

Protože je lidské tělo inteligentní a připravuje se na budoucnost, přebytečné kalorie se ukládají pro pozdější použití. To většinou znamená navýšení tukových zásob.

Stejně jako u kalorického deficitu, v závislosti na tom, jak velkého přebytku dosahujete, můžete přibírat pomaleji nebo rychleji. Při správném použití a v kombinaci s dostatečným příjmem bílkovin a dobrým tréninkovým programem umožňuje přebytek kalorií vytvářet svaly a nabrat pouze malé množství tuku.

Kalorická rovnováha

Kalorická rovnováha nastává, když máme průměrný příjem i výdej kalorií stejný, slouží tedy k udržení současné tělesné hmotnosti. 

Držet svůj kalorický příjem v rovnováze s výdejem je skvělá volba pro ty, kteří si ještě nejsou příliš jistí svými cíli ve fitness a raději by na začátku brali věci trochu pomaleji. Pořád je možné budovat svalstvo a spalovat tuky, avšak tento rozdíl nebude tak velký jako při kalorickém přebytku nebo deficitu.

Závěr

Je důležité, abyste porozuměli kaloriím a tomu, jak ovlivňují vaši schopnost dosáhnout pokroku při dosahování vašich cílů ve fitness.

Jste-li spokojeni se svým tělem, nebo se stále rozhodujete, zda chcete nabrat svalovou hmotu, či spálit tuky, kalorická rovnováha je velmi dobrou volbou. Nebudete přibírat tuky a nebudete riskovat ztrátu svalové hmoty a síly. Pakliže chcete nabrat svalovou hmotu nejlepší volbou bude přebytek a pro zhubnutí deficit.

Pokud byste chtěli pomoct dostat se do formy, a už vás nebaví vynakládat velké úsilí, ze kterého nevidíte žádné skutečné výsledky, neváhejte se obrátit na náš profesionální tým.

Článek napsal VONOFIT

Další články

Revoluce ve fitness – metoda Functional Patterns

Revoluce ve fitness – metoda Functional Patterns

Functional Patterns je kondiční tréninkový program, který se nepodobá žádnému jinému. Jiné programy se zaměřují na krátkodobé zlepšení svalového tonusu nebo velikosti. Problematikou ovšem ale je, že z dlouhodobého hlediska také způsobují bolest a možná nevratné...

číst více
Výhody používání Kettlebellu

Výhody používání Kettlebellu

Síla, kondice, svaly, flexibilita, mobilita, náprava chybných pohybových vzorců, odstranění bolesti zad, to vše jsou cíle, kterých je s kettlebell možné bez obtíží dosáhnout.Za mě tři nejhodnotnější výhody kettlebellu jsou:UnilaterálnostTa všeobecně nejdůležitější...

číst více
Co to je bazální metabolismus a jak jej vypočítat?

Co to je bazální metabolismus a jak jej vypočítat?

Znát svůj bazální metabolismus je důležité, ať už si chcete svou váhu udržet, zhubnout nebo dokonce přibrat.Co to je kalorie?Než se pustíme do práce s metabolismem, je důležité si nejprve vysvětlit, co to je kalorie. Kalorie jsou měřítkem množství energie, kterou...

číst více
Obiloviny, nepříjemná pravda

Obiloviny, nepříjemná pravda

Nejen, že obiloviny zaněcují střeva a vedou k řadě problémů souvisejících s chronickým zánětem, ale také narušují tenzi hlubokého břišního svalstva a vnitřní stabilitu páteře.Jedním z témat častých debat z hlediska výživy je, zda by obiloviny měly být zahrnuty do...

číst více
Svalová hmota a výkon orgánů

Svalová hmota a výkon orgánů

Další velmi silnou korelací se stárnutím je ztráta svalové hmoty nebo to, co by někteří klasifikovali jako sarkopenie.Myšlenku stárnutí lidského těla lze pozorovat z vícero úhlů. Primárním pohledem, kterým většina lidí pohlíží na stárnutí, je počet let, které jsou...

číst více
Somatotyp: Jaký jste tělesný typ?

Somatotyp: Jaký jste tělesný typ?

Co to je somatotyp?Somatotypem popisujeme vnější tvar lidského těla. Je vyjádřením morfologické struktury a vzájemného poměru tělesných složek. Somatotypologická metoda umožňuje posoudit variabilitu různých typů (např. sportovce). Prostřednictvím somatotypu je možné...

číst více
Fascie: Co to je a proč by nás to mělo zajímat?

Fascie: Co to je a proč by nás to mělo zajímat?

Co to je fascie?Fascie je tenký obal pojivové tkáně, který obklopuje a drží každý orgán, cévu, kost, nervové vlákno a sval na místě. Fascie má nervy, které ji činí téměř stejně citlivou jako kůži, a když je ve stresu, tak se zpevní.Ačkoli fascie vypadá jako jeden list...

číst více
Intenzita vs konzistence

Intenzita vs konzistence

Je v rámci trénování důležitější intenzita, nebo konzistence tréninků?Nemůžete se dostat do formy tím, že budete chodit do posilovny na 9hodinové tréninky – to nebude fungovat. Ale pokud budete cvičit každý den 30 minut, rozhodně se dostanete do formy.Intenzita je...

číst více

Kontakt

info@vonofit.cz

@vonofit.cz

Praha 4 - Libuš