Už od dětství slýcháme o vitamínech a jak jsou důležité pro naše zdraví. “Dej si ovoce a zeleninu! Jsou plné vitamínů!” Dnes najdeme tyto nezbytné živiny na obalech potravin, doplňků stravy a zkrátka všude, co souvisí se zdravým životním stylem. Každý vitamín ale v těle funguje jinak a každý potřebuje určité podmínky k tomu, aby ho náš organismus dokázal efektivně využít.
Ať už jde o vitamíny v potravinách nebo doplňcích stravy, s naším průvodcem zjistíte, jak z nich získat maximum benefitů a “nevypustit” je jen tak z těla ven. To by byla totiž velká škoda!
Jaký je rozdíl mezi vitamíny rozpustnými v tucích a ve vodě?
Hlavní rozdíl spočívá v tom, jak se vstřebávají do těla.
- Vitamíny rozpustné ve vodě se nejlépe vstřebávají s vodou. Vždy je zapijte větší sklenicí vody. Tělo si je neukládá, buď se rychle spotřebují, nebo se vyloučí. A proto je musíme přijímat pravidelně prostřednictvím potravin nebo doplňků stravy s vysokým obsahem živin.
- Vitamíny rozpustné v tucích se nejlépe vstřebávají s tuky. Užívejte je s jídlem bohatým na zdravý tuk (ořechy, ryby, olivový olej). Tělo si je ukládá v játrech a tukové tkáni, a proto je důležité si jejich příjem hlídat, aby nedošlo k předávkování a toxicitě.
A které vitamíny spadají do jaké kategorie? Pojďme se podívat na každý jednotlivě a jejich funkci v těle. Prozradíme vám i mnoho tipů a zajímavostí!
vitamíny rozpustné ve vodě
Patří sem vitamín C a vitamíny skupiny B. Když se vitamíny rozpustné ve vodě dostanou do krevního oběhu, vstřebají se do tkání, kde se ihned využijí. Pokud je tělo nevyužije okamžitě, vyloučí je močí. Je tedy důležité je přijímat každý den pro optimální fungování organismu.
A protože se nejlépe vstřebávají nalačno s větším množstvím vody, praktická rada do života zní:
- Doplňky stravy zapijte ráno na lačný žaludek větší sklenicí vody. Například u vitamínu B12 je vstřebání v těle při užívání nalačno vyšší přibližně o 60 %.
- Potraviny bohaté na tyto vitamíny, jako je třeba citron plný vitamínu C, si můžete dát ráno před svou oblíbenou snídaní. Vymačkejte si například půlku citronu do ranní sklenice s vodou a pro start dne získáte 15 mg vitamínu C!
Vitamín C a proč je tak důležitý?
- Je to antioxidant, který chrání vaše buňky před poškozením.
- Vyrábí kolagen, nejhojněji zastoupenou bílkovinu v těle, která tvoří strukturu svalů, kostí a kůže.
- Pomáhá tělu vstřebávat železo ze stravy.
- Podporuje imunitní systém a chrání vás před nemocemi.
Potraviny s nejvyšším obsahem vitamínu C
- Guava (ovoce stromu z Jižní Ameriky): přibližně 228 mg vitamínu C na 100 g.
- Paprika (červená): přibližně 128 mg vitamínu C na 100 g.
- Kiwi: přibližně 93 mg vitamínu C na 100 g.
- Jahody: přibližně 59 mg vitamínu C na 100 g.
- Ananas: přibližně 47 mg vitamínu C na 100 g.
- Brokolice: přibližně 89 mg vitamínu C na 100 g.
- Citron: přibližně 53 mg vitamínu C na 100 g.
- Maliny: přibližně 26 mg vitamínu C na 100 g.
Vitamín skupiny B a jejich účinky
Jako skupina pomáhají tělu zejména zpracovávat živiny z potravy, vytvářet energii a udržovat zdravý nervový systém.
- Vitamín B1 (thiamin) pomáhá přijmout energii z potravy a je důležitý pro udržení funkce nervového systému.
- Vitamín B2 (riboflavin) podporuje dobrý zrak a zdravou pokožku. Je také důležitý pro přeměnu aminokyseliny tryptofanu na niacin (B3).
- Vitamín B3 (niacin) přispívá k trávení, metabolismu a normální funkci enzymů a podporuje zdravou pokožku a nervy.
- Vitamín B5 (kyselina pantotenová) napomáhá metabolismu a tvorbě hormonů. Může přispívat ke kontrole hladiny cholesterolu a působit protizánětlivě.
- Vitamín B6 (pyridoxin) napomáhá metabolismu bílkovin a tvorbě červených krvinek, inzulínu a hemoglobinu.
- Vitamín B7 (biotin) pomáhá uvolňovat energii ze sacharidů a napomáhá metabolismu tuků, bílkovin a sacharidů z potravy.
- Vitamín B9 (folát neboli kyselina listová) rovněž napomáhá metabolismu bílkovin a tvorbě červených krvinek a může snižovat riziko vrozených vad.
- Vitamín B12 (kobalamin) přispívá k normální tvorbě červených krvinek a k udržení nervového systému.
Nejlepší potraviny bohaté na vitamín B
- Mléko: Obsahuje vitamíny B2 a B12.
- Losos: Obsahuje vitamín B3, B6, B12 a B5.
- Kuřecí prsa: Obsahují vitamín B3, B6 a B5.
- Ořechy (zejména pistácie): Obsahují vitamín B1, B2 a B6.
- Slunečnicová semínka: Obsahují vitamín B1, B3 a B6.
- Tuňák: Obsahuje vitamín B3 a B12.
- Špenát: Obsahuje vitamín B2, B3, B6 a kyselinu listovou (B9).
- Avokádo: Obsahuje vitamín B5 a B6.
vitamíny rozpustné v tucích
Patří sem vitamíny A, D, E a K. Tělo si je ukládá v tukové tkáni a z tohoto důvodu se lépe vstřebávají za přítomnosti tuků ve stravě. Představte si, že tuk pro ně vytvoří malou ochrannou bublinu, která prochází tenkým střevem a v krevním řečišti rozvádí vitamíny po těle, kde jich je potřeba.
Ukládají se v tukové tkáni a játrech, kde mohou být uloženy až 6 měsíců, dokud je vaše tělo nebude potřebovat.
Pozor na předávkování a toxicitu
Vitamíny rozpustné v tucích se mohou při nadměrném příjmu hromadit až do toxických hodnot. U vyvážené stravy to spíše nehrozí, ale u vitamínových doplňků ano. Příznaky a vedlejší účinky se liší v závislosti na druhu vitamínu. Sahají od nevolnosti a zvracení až po zpomalení růstu.
Nedostatek vitamínů rozpustných v tucích
Stejně jako může být nebezpečné předávkování, tak i nedostatek vitamínů A, D, E, K. Například vitamín D – věděli jste, že od října do března si ho naše tělo nedokáže v kůži tvořit ze slunce? Je to kvůli zeměpisné šířce republiky a nedostatečnému úhlu slunečních paprsků v zimě. Proto je důležité ho přijímat ze stravy a vhodné je zařadit i doplňky.
Klinické studie potvrdily, že nedostatek těchto vitaminů se může projevit problémy se zrakem (vitamín A), slabými kostmi a zuby (vitamín D), zvýšeným oxidačním buněčným stresem (vitamín E) a potížemi spojené s krví (vitamín K).
Jak si zajistit správné hladiny vitamínů rozpustných v tucích?
- Nejlepší způsob, jak získat vitamíny rozpustné v tucích, je prostřednictvím stravy. Zahrňte do svého jídelníčku potraviny bohaté na tyto vitamíny.
- Pokud užíváte doplňky stravy, dodržujte doporučenou denní dávku.
- Jednou za rok si nechte zkontrolovat hladiny vitamínů pomocí krevního testu.
Potraviny bohaté na vitamín A
- Sladké brambory (batáty)
- Tuk ryby (např. treska)
- Mrkev
- Špenát
- Mangold
Potraviny bohaté na vitamín D
- Losos (divoký)
- Makrela
- Sardinky
- Žloutek vajíčka
Potraviny bohaté na vitamín E
- Mandle
- Slunečnicová semínka
- Avokádo
- Špenát
- Rakytník
Potraviny bohaté na vitamín K
- Špenát
- Brokolice
- Kapusta
- Petržel
- Květák
Jak maximalizovat vstřebávání vitamínů z těchto potravin?
Zkombinujte je s tukem. Využijte v kuchyni olivového oleje, ořechů a ryb. Například takový losos s brokolicí a batáty může být super pokrm pro pořádnou dávku vitamínů A, D, K, které navzájem podpoří svůj účinek v organismu.
Závěr
Vitamíny jsou pro tělo nepostradatelné a jejich správný příjem hraje klíčovou roli v udržení optimálního zdraví. Vitamíny rozpustné ve vodě využijeme rychle a je důležité je pravidelně přijímat, zatímco vitamíny rozpustné v tucích vyžadují stravu bohatou na tuk a pravidelnou kontrolu jejich hladin pomocí krevních testů.
Nyní se můžete prohlásit za mistra vitamínů! Dozvěděli jste se to nejdůležitější a všechny tipy můžete rovnou zařadit do svého života. Malé změny vám přinesou lepší pocit a skvělou kondici.
Článek napsala Bára Hlaváčová
