Už vás nebaví stále stejná cvičební rutina? Je na čase vyzkoušet něco nového. Pokročilé tréninkové metody nabízejí řadu výhod, od zvýšení síly a vytrvalosti až po zlepšení techniky a formy. Ať už jste zkušený sportovec, nebo teprve začínáte, tyto techniky vám pomohou využít čas vašeho tréninku na maximum, dosáhnout vašich cílů rychleji a dostat kondici na novou úroveň.
Pokročilé tréninkové metody jsou techniky navržené tak, aby maximalizovaly vaše výsledky. Fungují na základě manipulace s tréninkovými parametry (frekvence, intenzita, čas, typ) způsobem, který je pro vaše tělo výzvou a zvyšuje nároky na něj kladené. Mezi tyto metody patří:
Superset
Supersety jsou typem pokročilé tréninkové metody, při které se provádějí dva cviky za sebou s malým nebo žádným odpočinkem mezi nimi. Mezi výhody supersetů patří zvýšení tepové frekvence, zlepšení vytrvalosti a zkrácení doby tréninku. Pro provádění supersetů si vyberte dva cviky zaměřené na různé svalové skupiny (například biceps a triceps) a proveďte jednu sérii každého cviku za sebou. Snažte se o 8-12 opakování a 3-4 série s minimálním odpočinkem mezi cviky.
Příklad: Biceps curls a triceps extensions, 3 série po 10 opakování, 60-90 sekund odpočinek mezi sériemi.
Série 1: 10 opakování biceps curl a ihned navazujeme 10 opakování triceps extension, 60 sekund odpočinek před další sérií.
Série 2 a 3: opakujeme stejný postup.
Pyramida
Pyramidové série jsou typem pokročilé tréninkové metody, při které provedete jednu sérii cviku s určitou váhou, poté pro další sérii zvýšíte váhu a snížíte počet opakování a takto upravujete, dokud nedosáhnete požadovaného počtu sérií. Mezi výhody pyramidových sérií patří zvýšení síly, zlepšení vytrvalosti a růst svalové hmoty. Chcete-li provádět pyramidové série, vyberte si cvik a začněte s nižší váhou a vyšším počtem opakování. Postupně zvyšujte váhu a snižujte počet opakování, dokud nedosáhnete požadovaného počtu sérií.
Příklad: Dummbell chest press, 6 sérií, 60-90 sekund odpočinek mezi sériemi.
Série 1: 12 opakování * 60 % 1RM
Série 2: 10 opakování * 70 % 1RM
Série 3: 8 opakování * 75 % 1RM
Série 4: 6 opakování * 80 % 1RM
Série 5: 4 opakování * 85 % 1RM
Série 6: 2 opakování * 90 % 1RM
1RM = 1 Rep Max (One Repetition Maximum), je nejtěžší váha, kterou může člověk zvednout při jednom úplném opakování daného cviku.
Pyramidový set je také možné jet opačným způsobem, tedy začínat od vyšší váhy a nižšího počtu opakování a postupně ubírat na váze a přidávat počet opakování.
Dropset
Při používání metody dropsetů provedete jednu sérii cviku do selhání, poté okamžitě snížíte váhu a pokračujete v opakováních až do selhání. Mezi výhody dropsetu patří zvýšená svalová únava a stimulace svalových vláken k lepšímu růstu. Chcete-li provádět dropsety, je vhodné mít k sobě i cvičebního partnera, který vám může pomoci snižovat váhu (shazovat kotouče z osy) rychleji. Vyberte si cvik a proveďte sérii do selhání. Okamžitě snižte váhu a pokračujte v opakováních až do selhání. Snažte se o 2-3 dropsety s minimálním odpočinkem mezi sériemi.
Příklad: Bench press, 3 série se 2 dropy, 90-120 sekund odpočinek mezi sériemi.
Série 1: 80 kg do selhání, první drop o 10 kg, 70 kg do selhání, druhý drop o 10 kg, 60 kg do selhání
Série 2 a 3: opakujeme stejný postup.
Selhání = selháním se myslí takový počet opakování, že je již nemožné udělat další opakování se správnou technikou a bezpečným provedením cviku.
Negativ
U metody negativních sérií se zaměřujete na excentrickou (spouštěcí) část cviku. Excentrická fáze je mnohem silnější než koncentrická, a proto můžeme drasticky zpomalit provedení cviku, pro zvýšení intenzity. Mezi výhody negativů patří zvýšený růst svalových vláken a zlepšení síly. Chcete-li provádět negativy, vyberte si cvik a excentrickou část provádějte pomalým a kontrolovaným pohybem. Snažte se o 3-5 sérií po 6-8 opakováních, mezi sériemi odpočívejte 60-120 sekund.
Příklad: Pull-ups (shyby) se zátěží, 5 sérií po 6 opakování, 120 sekund odpočinek.
Provedení: Zavěste na sebe zátěž tak, abyste byli o celkové hmotnosti 90-100 % 1RM svého shybu. Použijte bednu, nebo stepper jako vyvýšenou platformu ze které se přitáhnete na hrazdu. Poté se pomalu spouštějte až do úplného natažení rukou.
Negativy se často provádějí s váhou, která je mnohem vyšší, než je vzpěrač schopen zvednout v koncentrické fázi. Proto pokud chcete používat negativy u cviků, kde si nevystačíte sami (jako v našem příkladu se shyby) je vhodné mít k sobě cvičebního partnera. Jeho úkolem je vám pomoci, nebo zcela zvednout váhu, během koncentrické části cviku.
Před a po-vyčerpání
Před-vyčerpání je technika, při níž se před složeným cvikem (cvik, který zahrnuje pohyb ve více kloubech) pro cílovou svalovou skupinu provádí izolovaný cvik. Cílem před-vyčerpání je unavit cílovou svalovou skupinu před přechodem ke složenému cviku. Tímto způsobem zvyšujeme aktivaci a zatížení dané svalové skupiny.
Na druhou stranu, po-vyčerpání se nejprve provádí složený cvik, po kterém následuje izolační cvik pro stejnou svalovou skupinu. Obě techniky mohou být prospěšné pro budování svalové hmoty a zlepšení aktivace svalů.
Příklad: Leg extensions (předkopy) a squats (dřepy)
Další tréninkové metody
Existuje mnoho dalších pokročilých tréninkových metod, které lze použít k dosažení konkrétních cílů v oblasti fitness. Například:
- vysokointenzivní intervalový trénink (HIIT)
- plyometrické cvičení: výbušné pohyby, např. skoky)
- kruhový trénink: přecházení od jednoho cviku k dalšímu s minimální přestávkou na odpočinek
- trénink myo/fasciálních linií: zaměření se na specifické svalové skupiny a řetězce prostřednictvím funkčních cviků a pohybových vzorců
Závěr
Pokročilé tréninkové metody popsané v tomto článku mohou pomoci maximalizovat vaše výsledky a posunout váš trénink na vyšší úroveň. Před zahájením jakéhokoli nového tréninkového programu je vždy nejlepší poradit se s kvalifikovaným odborníkem, abyste se ujistili, že používáte správné metody pro své cíle a úroveň kondice správně. Při správném tréninku a odhodlání vám tyto pokročilé techniky mohou pomoci dosáhnout nové úrovně kondice a výkonnosti.
Mějte na paměti, že trénink není jen o tom makat tvrdě, ale také chytře. Přijímejte výzvy a posuňte své fyzické i psychické hranice!
Hledáte pomoc s tréninkem nebo bližší spolupráci?
Kontaktujte nás na info@vonofit.cz
Možnosti osobních tréninků nalezete zde https://vonofit.cz/sluzby/osobni-trenink/
Také si můžete zapojit naší online challenge VONOFIT | Free Challenge
Článek napsal VONOFIT
