Život s bolestí zad je náročný, ale nemusí být. Existují způsoby, jak snížit nepohodlí a podpořit dekompresi páteře.
Bolesti zad jsou častým problémem, který postihuje mnoho lidí. K tomuto stavu může přispívat mnoho příčin, včetně nedostatku fyzické aktivity, špatného držení těla a zranění. Dobrou zprávou je, že je k dispozici několik cest, jak snížit bolest zad a podpořit aktivní dekompresi páteře. V tomto článku vám ukážeme několik způsobů, které vám dlouhodobě uleví od bolesti zad a zlepší tak kvalitu vašeho života, ať už je vaše bolest akutní nebo trvalá. Tak pojďte a pustíme se do toho.
Myofasciálním uvolněním k odstranění bolesti
Pojivová tkáň zvaná fascie pokrývá a podpírá svaly a orgány vašeho těla a myofasciální uvolnění je metoda používaná k uvolnění zatuhlosti a hydrataci této tkáně. Myofasciální uvolnění odstraňuje adhezi fascie a zvyšuje tak průtok krve do oblasti. Pokud trpíte zatuhlými a přetíženými pocity v zádech, nebo i jinde na těle, vyzkoušejte tuto techniku.
Jak na to:
- Pomůcky: hladký tvrdý pěnový válec, lakrosový míček a středně velký tvrdý medicinbal.
- Pomocí některé z pomůcek nalezněte zatuhlé a bolavé místo na těle. Pokud je bolest dutá/tupá jste na správném místě, tak se totiž projevuje dehydratovaná fascie. Pakliže pociťujete ostrou bolest (jako když se říznete nožem) rychle pryč.
- Vytvářejte konstantní tlak na dané místo po dobu cca 2 minut. Je důležité vytvářet tlak na měkkou tkáň (sval). Určitě netlačte na kosti nebo klouby.
- Zhluboka dýchejte a snažte se při tlaku uvolnit.
- Jakmile tlak (tupá bolest) zmizí, přesuňte se na jiné místo a postup opakujte.
Myofasciální uvolnění lze provádět denně nebo podle potřeby pro úlevu od bolesti (zad). Vyzkoušejte ho a vnímejte, jak na tuto metodu vaše tělo reaguje.
Podporujte svoji páteř s každým nádechem
Jednoduchou, ale účinnou metodou pro uvolnění stresu a nežádoucího napětí v těle je správná technika dýchání. Je důležité, aby se během dýchání kromě bránice zapojovaly také mezižeberní svaly (intercostals).
Parasympatický nervový systém, který se aktivuje pomalým, hlubokým dýcháním, napomáhá uvolnění a snižuje zánět.
Cvičení pro správné zapojení všech dýchacích svalů si můžete vyzkoušet podle následujících pokynů:
- Lehneme si na záda a přilepíme bedra k zemi. Plně se nadechneme a následně na to vydechneme všechen vzduch z plic ven.
- Držíme výdech a vytáhneme bránici co nejhlouběji pod žebra a tam ji držíme. Tomuto se říká vakuum.
- Následuje nádech do hrudníku. V této části používáme pro nádech mezižeberní svaly a roztahujeme hrudní koš co nejvíce to jde. Je ale důležité stále držet co nejvíce vtáhnutou bránici.
- Výdech. Hrudník ale musíme udržet pomocí mezižeberních svalů pořád roztáhnutý a otevřený. Nechceme, aby nám se nám s výdechem stáhnul a spadnul. Bránici držíme pořád vtáhnutou co nejhlouběji to jde.
- Přichází další nádech, tentokrát k němu ale už zapojíme i bránici. Během nádechu zaktivujeme břišní stěnu a stáhneme spodní žebra co nejvíce k sobě (můžete si pomoci pohybem podobným sklapovačce), čímž vytvoříme tenzi mezi středem těla a hrudním košem. Tato tenze nám bude do budoucna pomáhat ve stabilizování celého trupu a tím a podporovat správné držení těla. Vytvořenou tenzi držíme už i během výdechu.
- Poslední nádech, držíme aktivaci břicha z bodu 5. a nadechneme se co nejvíce do hrudního koše a držíme 5-10 s.
- Cyklus několikrát opakujeme.
Během tohoto cvičení si můžete všimnout, že máte na zádech a hrudním koši oblasti, které jsou zatuhlé a můžete na nich pociťovat i bolest. Doporučujeme se na tyto části zaměřit pomocí myofasciálního uvolnění.
Zvítězte nad gravitací
Naše tělo je během dne vystavováno konstantnímu působení gravitace. Páteř se pod jejím vlivem za celý den stlačí. Určitě jste si všimli, že ráno máte klidně o dva centimetry více než večer. Tato komprese páteře se ale naštěstí dá zmírnit, a i dokonce kompletně překonat pomocí cvičení, které zapojuje svaly podporující aktivní dekompresi páteře.
Cvičení proveďte podle následujících pokynů:
- Pomůcky: k provedení tohoto cvičení budete potřebovat dvě dlouhé středně silné nebo silné elastické gumy, a dvě 2-6 kg závaží.
- Postavte se do neutrálního postoje s nohama na šířku ramen a rukama podél těla. Je určitě vhodné během stání dodržovat joint stacking, neboli skládání kloubů.
- Elastické gumy přišlápněte (tak aby byly ve středu klenby chodidla) a druhý konec si natáhněte přes ramena.
- Ujistěte se, že máte všechny klouby krásně poskládané nad sebou v kolmici k zemi. Vtáhněte břicho pořádně dovnitř pro lepší aktivaci středu těla (břicho nestačí pouze zatnout).
- Do rukou si vezměte závaží a pokrčte lokty, tak abyste měli předloktí zhruba ve vodorovné poloze.
- Držte tělo zatnuté v tenzi a s každým výdechem a nádechem se vytahujte proti gumám směrem ke stropu. Snažte se takto vydržet alespoň 60 vteřin.
- Po uplynulé době odložte závaží a sundejte gumy z ramen. Pokud jste měli tělo správně zatnuté v tenzi měli byste nyní cítit, jak je tělo „lehčí“ a stále se táhne směrem vzhůru. To je proto, že jsme zaktivovali svaly, které pomáhají aktivní dekompresi páteře a těla obecně.
Pravidelným cvičením a posilováním těchto svalů ulevíte svému tělu od konstantního stlačování gravitací. Po nějaké době si budete i moci všimnout, že se vaše tělo za den již nestlačí jako dříve.
Plankem ke zdravým zádům
Plank je fantastický cvik pro posílení břišních svalů a celkové posílení středu těla, což pomáhá správnému držení těla a postavení páteře, a s tím spojené snížení potíží se zády.
Pro přesný návod krok za krokem, jak tento cvik provést jsme se rozhodli napsat samostatný článek, který si můžete přečíst přes odkaz zde.
Bear Hold: Pro silný střed těla
Bear Hold, neboli medvěd, je cvik s vlastní vahou, při kterém se zapojuje střed těla (core) a zádové a hýžďové svaly, což podporuje zpevnění těla a snížení bolesti zad.
Jak provést tento cvik:
- Začněte na všech čtyřech, ruce mějte přímo pod rameny a kolena pod boky.
- Zakulaťte záda do pozice kočky a vtáhněte břicho co nejvíce dovnitř.
- Držte břicho co nejvíce stažené z předchozího bodu a vyrovnejte záda do neutrální polohy, tak, aby byla rovná. Dejte pozor na to, aby pánev byla v neutrální poloze (nebyla podsazená, nebo moc vysazená).
- Dalším bodem, na který je potřeba si dát pozor je poloha ramen. Mějte ramena co nejvíce roztažená od sebe. Pomozte si pomocí aktivace prsních svalů a serratus anterior. Tlačte dlaněmi do země a trošku je jakoby posuňte směrem k sobě na podložce/zemi.
- Teď, když máme celé tělo hezky zpevněné a ve správné poloze, se zapřeme špičkami nohou o zem a zvedneme kolena cca 1-2 centimetry nad zem. Držíme tělo v této pozici 30-90 vteřin, doku se nám daří stále držet pěkně rovná záda, neutrálně postavenou pánev a zaktivovaná ramena hezky od sebe.
- Zopakujte cvik ve 3-4 sériích.
Medvěd, Bear Hold, je jednoduchý cvik s nízkou dynamičností, který pomáhá posilovat břišní svaly a ulevit od přetížení zad. Doporučujeme začít s kratšími intervaly a postupně prodlužovat, jak budete sílit. Zařaďte tento cvik do svého pravidelného cvičebního režimu a sledujte, jak bolest zad mizí.
Závěr
Pokud chcete zmírnit potíže se zády a podpořit dekompresi páteře, zařaďte tyto cviky a metody do svého cvičebního programu. Mějte ale na paměti, že každý člověk má jinou úroveň kondice, a proto se výsledky mohou lišit. Určitě je dobré se poradit s odborníkem, abyste zjistili přesnou příčinu vaší bolesti zad a jak nejlépe postupovat pro její odstranění.
Nedovolte, aby vás bolest zad brzdila v dosažení vašich fitness cílů – vyzkoušejte tyto cviky a techniky ještě dnes a začněte se cítit silnější, plnější energie, a hlavně bez bolesti!
Hledáte pomoc s tréninkem nebo bližší spolupráci?
Kontaktujte nás na info@vonofit.cz
Možnosti osobních tréninků nalezete zde https://vonofit.cz/sluzby/osobni-trenink/
Také si můžete zapojit naší online challenge VONOFIT | Free Challenge
Článek napsal VONOFIT
