Dřepy, hip thrusty, mrtvé tahy… možná to všechno děláš, ale tvůj zadek pořád nefunguje tak, jak by měl. A co hůř – místo očekávané síly se objevují bolesti zad, kolen nebo kyčlí. Proč?
Protože hýždě nejsou jen o objemu a estetice. Jsou centrem tvé stability, oporou páteře a motorem efektivního pohybu. Pokud nefungují správně, přebírají jejich práci jiné svaly – často ty, které na to nejsou stavěné. A právě to spouští začarovaný kruh bolesti a kompenzací.
V tomto článku se dozvíš, proč je klíčové přestat trénovat hýždě izolovaně a místo toho se naučit je zapojit funkčně – v pohybu a v souvislostech.
🔍 Co dělají hýžďové svaly a proč je potřebuješ mít funkční
Tvoje hýždě – konkrétně gluteus maximus, medius a minimus – nejsou jen na okrasu. Zajišťují extenzi a hyperextenzi kyčle, stabilizaci pánve, přenos síly při chůzi, běhu i při obyčejném stání. Jsou jako centrum – a když centrum selhává, celý systém se rozpadá.
Pokud gluteus maximus neplní svou funkci, zapojí se vzpřimovače zad, hamstringy nebo kvadricepsy. Ty pak přetěžují bedra, kolena nebo SI kloub. Výsledkem není jen slabý zadek, ale celé tělo mimo osu.
⚠️ Co je špatně na klasickém „tréninku zadku“
Většina lidí trénuje zadek izolovaně. Dřepy, hip thrusty, mrtvé tahy. Jasně, sval se „aktivuje“ a napumpuje – ale nefunguje tak, jak ho příroda navrhla. Gluteus maximus se nevyvinul pro silové výkony na místě, ale jako motor chůze, běhu a házení. Je to sval pohybu – má stabilizovat pánev, přenášet sílu skrz tělo a reagovat na změny rovnováhy. To jsou dynamické, rotační a sekvenční pohyby. Pokud při tréninku chybí opora chodidla, rotace trupu, koordinace s dechem a přenos váhy, zadek se odpojí od systému – a dřív nebo později to tělo pocítí.
Další zádrhel? Bilaterální zdvihy – tedy cviky, kde obě nohy dělají totéž najednou. Jenže lidské tělo jako klokaní. Evoluce nás vybavila pro gait cycle – tedy cyklický, střídavý pohyb, při kterém jedna noha jde dopředu a druhá dozadu. Tak chodíme, běháme, házíme. Střídání, rotace, přenos váhy – to je náš přirozený režim. Když ale trénuješ výhradně bilaterálně, ztrácíš schopnost diagonální koordinace. Místo propojeného pohybu se tělo rozpadá do izolovaných segmentů – a to vytváří nejen dysbalance, ale i bolest.
Ve VONOFIT (s pomocí metody Functional Patterns) věříme, že síla zadku není o počtu opakování, ale o tom, jestli gluteus pracuje ve správném kontextu a v rytmu s celým tělem – od chodidla, páteř až po temeno hlavy.
🔁 Jak začít budovat skutečně funkční hýždě
Zapomeň na klasické bilaterální cviky a začni budovat gluteus, který dělá to, k čemu byl stvořený – drží páteř, stabilizuje pánev a zapojuje se přesně tehdy, kdy je potřeba. Měl by reagovat na změny rovnováhy, přenos váhy, rotaci trupu i napětí v těle. Nestačí ho jen „napumpovat“ – potřebuješ ho naučit, jak fungovat ve spojení s chodidlem, hrudníkem a dechem. Teprve pak budeš mít zadek, který je nejen silný, ale taky užitečný.
Začni těmito principy:
🌀 Trénuj rotaci a přenos váhy – ne pouze pohyb nahoru a dolů. Zadek se aktivuje nejvíc při řízené rotaci a přechodu váhy z jedné nohy na druhou – jako při chůzi nebo běhu.
🧠 Integruj trup a paže – bez propojení s trupem gluteus neví, co má dělat. Uč ho reagovat v souvislosti s rotací hrudníku, postavením lopatek a dechem.
📏 Vnímej kvalitu, ne množství – nezajímá nás, kolik uděláš opakování, ale jestli zapojuješ správné struktury ve správný čas.
Příklad jednoduchého funkčního cvičení:
👉 Postav se do split stance, přenes váhu na přední nohu, zapoj střed těla, lehce rotuj trup a pomalu proveď tlak nebo tah do odporové gumy. Sleduj, jestli cítíš práci v zadku – ne ve stehně, ne v bedrech.
Chceš to mít přesně na míru? Doporučuju absolvovat pohybovou analýzu, kde zjistíme, jestli a jak tvůj zadek vůbec „umí dělat svoji práci“.
Praktické rady
✅ Netlač na objem, ale na funkci: Nezáleží na tom, jak „velký“ zadek máš, ale jestli opravdu funguje v chůzi, běhu nebo při zvednutí z podřepu.
✅ Trénuj ve stoje: Sedací cviky vytvářejí pasivitu. Postav se, aktivuj střed, přenášej váhu, rotuj a dej gluteům práci v prostoru.
✅ Dýchej: Bez dechu není stabilita. Nauč se integrovat bránici, trup a pánev. Když trup „plave“, zadek se nenaučí reagovat.
✅ Méně je víc: Raději 3 kvalitní opakování s dobrým propojením než 20 bez citu. Funkční síla není o množství – ale o přesnosti.
Závěr
Chceš silný zadek? Začni ho trénovat tak, aby dělal to, k čemu je určený – stabilizoval tělo, reagoval na změny rovnováhy a přenášel sílu.
Estetika přijde sama – ale jen pokud budeš pracovat na funkci. Trénuj chytře a zapojuj celé tělo. Nezapomeň: správně zapojené hýždě = lepší výkon, méně bolesti a větší kontrola nad vlastním tělem.
Studie a zdroje
- Neumann, D. A. (2010). Kinesiology of the Musculoskeletal System: Foundations for Rehabilitation.
- McGill, S. M. (2007). Low Back Disorders: Evidence-Based Prevention and Rehabilitation.
- Page, P., Frank, C. C., & Lardner, R. (2010). Assessment and Treatment of Muscle Imbalance: The Janda Approach.
- Myers, T. W. (2009). Anatomy Trains: Myofascial Meridians for Manual and Movement Therapists.
Hledáš pomoc s tréninkem nebo bližší spolupráci?
Kontaktuj nás na info@vonofit.cz
Možnosti osobních tréninků nalezneš zde https://vonofit.cz/sluzby/osobni-trenink/ nebo také https://vonofit.cz/sluzby/online-trenink/.
Sleduj náš Instagram pro více hodnotných informací.
Článek napsal VONOFIT
