Mrtvý tah – král silového tréninku?

Mrtvý tah patří mezi nejzákladnější silové cviky a je často označován za krále mezi cviky na budování síly. Jeho hlavní přínos spočívá v posilování zadního svalového řetězce (posterior chain) a zvýšení celkové síly. Tento cvik je běžně zařazován do tréninkových programů pro atlety, vzpěrače i rekreační sportovce. Zejména pak v silových sportech, jako je powerlifting, patří spolu s dřepem a bench pressem do tzv. „velké trojky“.

Navzdory obecné popularitě mrtvého tahu je však potřeba se podívat na jeho biomechaniku, možná rizika a zda skutečně podporuje zdravý a funkční pohyb.

Mrtvý tah pod lupou biomechaniky

Mrtvý tah vychází ze sagitálního pohybu (předozadní rovina), kde dochází ke zvednutí činky ze země pomocí extenze kyčlí, kolen a stabilizace trupu. I když na první pohled vypadá jako „přirozený pohyb“, ve skutečnosti jde o vysoce specifickou motorickou úlohu, kterou ve volné přírodě běžně neprovádíme.

Problém není v začáteční fázi mrtvého tahu, hlavní problém nastává při zvedání závaží a přibližování trupu do vertikální polohy. Zatímco během začáteční fáze mrtvého tahu je v zadním řetězci do jisté míry rozloženo napětí, tato tahová síla přechází v kompresní sílu, jakmile se trup dostane do vertikální polohy a těžiště (tyč) zůstane blízko těla.

Axiální zatížení páteře – tedy tlaková síla, která působí ve směru osy páteře shora dolů.  Tento typ zatížení je extrémně náročný na stabilitu trupu, optimální držení těla a vyžaduje vysokou strukturální integritu celé postury. V malém množství může axiální zatížení stimulovat adaptaci kostí a svalů. Avšak při vysokých zátěžích a opakováních vede spíše k přetížení meziobratlových plotének, dehydrataci tkáně, herniím a bolestem zad (převážně v oblasti beder).

Toto je navíc u některých lidí ještě umocněno v koncové fázi tohoto cviku. Když se tělo dostane do vzpřímené polohy, často posunou boky dopředu, hyperextendují bederní páteř a ohnou hrudní páteř. To je při vertikálním tlaku na páteř velmi problematické.

I když ne všechny aspekty mrtvého tahu jsou špatné, zdá se, že v samotném cviku jsou některé zásadní nedostatky, které nelze napravit „lepší technikou“.

Evoluční perspektiva

Z pohledu lidské evoluce jsou nejpřirozenějšími pohyby stání, chůze, běh a házení – tedy činnosti vyžadující propojení celého těla ve více rovinách pohybu. Mrtvý tah naproti tomu izoluje pohyb do jednoho vzorce – sagitální flexe a extenze.

Lidské tělo se vyvíjelo po miliony let v podmínkách, kde přežití záviselo na schopnosti efektivně se pohybovat v různorodém terénu, běhat, lovit, unikat a manipulovat s objekty. Tento evoluční tlak vedl k rozvoji bipedální chůze a běhu, tedy pohybu po dvou nohách, kde se těžiště těla přesouvá z jedné strany na druhou (tzv. gait cycle).

Tento přesun těžiště v cyklickém rytmu vyžaduje:

• • unilaterální aktivaci (každý krok je v podstatě jednonohý pohyb),
  • opoziční kontrakce (např. levá paže a pravá noha vpřed – diagonální stabilizace skrze trup),
  • schopnost rotace pánve a hrudníku v protifázi,
  • plynulou integraci dýchacího a pohybového vzorce.

Z hlediska SAID principu (Specific Adaptation to Imposed Demands) je zřejmé, že pokud chceme, aby tělo fungovalo optimálně, musíme ho vystavovat stimulům, které napodobují přirozené pohyby, ke kterým se tělo v rámci evoluce adaptovalo.

Například běžný bipedální zdvih (např. právě mrtvý tah) z logiky věci zhoršuje asymetrie. Ačkoli se tento cvik může tvářit jako symetrický, tělo při něm často nevědomky přenáší více zátěže na silnější nebo lépe propojenou stranu. To vede k tomu, že dominantní polovina těla se stává ještě silnější a koordinovanější, zatímco ta slabší zůstává neaktivní nebo špatně zapojená. Mozek si tímto způsobem upevňuje nevyrovnaný pohybový vzorec, který může z dlouhodobého hlediska přispívat k bolestem, přetížením a strukturální nerovnováze.

Oproti tomu unilaterální trénink (např. kettlebell swing chůze, step row, přehoz vzad) umožňuje zaměřit se cíleně na každou stranu těla zvlášť. Můžeme tak identifikovat a aktivně zlepšovat slabší propojení, kompenzace nebo svalové inhibice. Tím podporujeme rovnoměrné rozložení síly, lepší koordinaci a harmonii mezi levou a pravou polovinou těla, což je zásadní pro přirozený pohybový vzorec.

Funkční alternativy

V reálném světě se předměty nezvedají tak, že by bylo jejich těžiště přímo pod tělem (jako u osy při mrtvém tahu). Běžné předměty (např. taška s nákupem, dítě, kanystr, kufr, krabice) mají různé tvary a posouvají težiště mimo osu těla.

Cvičení zaměřené na lepší optimalizaci funkce zadního řetězce by pravděpodobně udrželo svaly zadního řetězce plně zapojené a zároveň posílilo neutrální postoj ve vzpřímeném postoji a minimalizovalo kompresní síly na páteř.

Závěr a doporučení

Mrtvý tah je sice populární cvik, ale z hlediska funkčního pohybu nemusí být optimální volbou pro všechny. Ačkoliv posiluje zadní svalový řetězec, jeho biomechanika a potenciální rizika mohou převážit jeho přínosy.

Výzkumy ukazují, že pokud se zranění při mrtvém tahu objeví, nejčastěji se týkají spodních zad (Bengtsson et al., 2018). A každý další opakovaný pohyb posiluje vzorec, ve kterém se tělo odchyluje od neutrálního držení.

Na základě více než 12 let práce v rámci Functional Patterns víme, že posilování ve směru k neutrálnímu držení těla přináší úlevu od bolesti a zlepšení pohybového aparátu.

Mrtvý tah sice může přinést některé benefity, ale z dlouhodobého hlediska se zdá, že spíše negativně ovlivňuje držení těla a  jeho přirozený pohyb.

Nahrazení mrtvého tahu funkčními alternativami, které lépe napodobují přirozené pohyby, může vést k lepší biomechanice, zdravějšímu držení těla a větší prevenci zranění. Místo mechanického zvedání těžkých vah bychom měli důraz klást na integraci celého těla do efektivních, přírodních pohybů.

Hledáte pomoc s tréninkem nebo bližší spolupráci?

Kontaktujte nás na info@vonofit.cz

Možnosti osobních tréninků nalezete zde https://vonofit.cz/sluzby/osobni-trenink/ nebo také https://vonofit.cz/sluzby/online-trenink/.

Článek napsal VONOFIT