Bench press je dlouhodobě považován za základní kámen silového tréninku horní části těla. Mnozí jej využívají k posílení prsních svalů, deltových svalů a tricepsů s cílem zvýšit sílu a objem svalové hmoty. Mnoho lidí – možná i ty – po tomto cviku zažívá bolest nebo nepohodlí v ramenou. Často slyšíš rady jako „rozcvič se líp“, „změň úchop“, nebo „posiluj rotátory“. Co když je problém jinde, než se na první pohled zdá?
Co se při bench pressu vlastně děje
Bench press je horizontální tlakový cvik prováděný vleže na zádech. Ležíš na lavici, nohy máš položené na zemi, lopatky stažené k sobě a činku držíš oběma rukama nad hrudníkem. Při pohybu dolů spouštíš činku směrem k hrudníku, lokty se ohýbají a hrudník se zvedá proti odporu. Následně činku tlačíš zpět nahoru, dokud nejsou ruce opět natažené.
Na první pohled jde o jednoduchý a efektivní způsob, jak posílit prsní svaly, tricepsy a přední deltoidy. Jenže celé tělo zůstává při tom „zmražené“ – především lopatky, které jsou zafixované o lavici a nemohou se přirozeně pohybovat po hrudním koši. To znamená, že se tělo při pohybu nemůže chovat tak, jak bylo evolučně nastaveno.
A i když to možná pumpuje svaly, z pohledu funkčního pohybu je to jako kdybys trénoval paže ve vakuu. Lidské tělo je systém, který má jiné potřeby než izolovaný pohyb.
🦴 Jak se rameno vyvinulo a co od něj tělo očekává
Ramenní kloub je nejmobilnější kloub lidského těla. Umožňuje pohyb v širokém rozsahu – dopředu, dozadu, do stran i rotace. Je to kulovitý kloub (glenohumerální), který je však sám o sobě extrémně nestabilní. Jeho stabilitu nezajišťuje kostěná stavba, ale svaly, šlachy, fascie a dynamická koordinace s trupem.
Evolučně se rameno vyvinulo jako nástroj pro přežití. Sloužilo pro házení oštěpů, šplhání, nošení, údery, tlačení a přitahování – a to všechno v pohybu, v různých úhlech, často dynamicky a s velkou silou. Při těchto aktivitách se rameno nepohybuje samo – vždy je v propojení s lopatkou, páteří, žebry a celou kinematickou řetězcovou strukturou těla.
Proto jakýkoli cvik, který omezuje pohyb lopatky nebo izoluje paži od zbytku těla, jde proti tomuto vývojovému nastavení. Místo aby rameno mohlo využít svou dynamiku a pohybovou inteligenci, stává se obětí izolovaného tlaku – a přesně to se děje při klasickém bench pressu.
🔗 Jak rameno spolupracuje s trupem a pánví
Aby rameno fungovalo optimálně, musí být propojeno s celým tělem – a to obousměrně. Představ si nápřah na hod: ruka se natahuje dozadu, ale ten pohyb nezačíná v paži. Začíná rotací pánve, která se přenáší přes páteř do trupu, lopatky a nakonec do ruky.
Tenhle řetězec – pánev → trup → lopatka → ruka – je klíčem k efektivnímu přenosu síly, stabilitě i zdravému ramennímu kloubu. Pokud kterýkoli článek chybí, vzniká přetížení. A pokud pohyb zcela izolujeme – jako např. v bench pressu vleže – celý tento řetězec se rozpojí.
Když ruku „odstřihneš“ od pánve, musí všechno zvládnout samotný ramenní kloub. A to je jako snažit se zatlouct hřebík bez kladiva – jen rukou. Výsledkem je chronické přetížení, bolest, ztráta mobility a často i strukturální poškození (rotátorová manžeta, subakromiální impingement, bursitida apod.).
⚙️ Bolest není slabost, ale signál
Když tě při bench pressu začne bolet rameno, není to známka toho, že bys měl „víc zatnout“. Je to varování. Rameno ti říká, že nedostává oporu, kterou potřebuje. A že tlak, který mu dáváš, už tělo neumí bezpečně rozvést.
Čím víc bolest ignoruješ, tím víc ti tělo „zhasíná“ potřebné stabilizátory – např. serratus anterior nebo dolní trapezius – a začínají dominovat kompenzační svaly. Vzniká začarovaný kruh: víc síly – víc bolesti – víc kompenzace.
Většina lidí v dnešní době má nějakým stylem narušené správné držení těla. Ať už předsazenou hlavu, ochablé břišní svaly, přetížené vzpřimovače páteře nebo ztuhlý hrudník. V takovém případě je dřep receptem na bederní lordózu, tlak na meziobratlové ploténky a narůstající bolesti v zádech. Z krátkodobého hlediska to nemusí bolet – ale v dlouhodobém horizontu může dojít k výhřezu ploténky, zánětům nebo bolestem SI skloubení.
Funkční alternativy
✅ Změň úhel, změň postavení: Místo klasického bench pressu zkus tlak na kladce nebo s expandery ve stoje nebo v polostoji, kde zapojuješ i spodní část těla.
✅ Zapoj rotaci a přenos váhy: Cviky jako reciprocal press nebo ipsilateral press propojují trup a paže do jednoho řetězce – podobně jako při házení, boxu nebo běhu. Rameno dostává přirozenou podporu.
✅ Posiluj pohyb, ne sval: Nejde jen o to mít silný prsní sval. Jde o to, aby celý systém – chodidlo, pánev, trup, lopatka, ruka – fungoval dohromady.
✅ Když bolí, změň směr, ne nutně cíl: Chceš větší hrudník a silnější ruce? Super. Ale možná k tomu nevede cesta přes bench press. Funkční pohyb může být cestou nejen bez bolesti, ale i k lepším výsledkům.
Závěr
Bench press je možná populární cvik, ale není založný na zlepšení funkčnosti pohybu. Pokud tě po něm bolí ramena, neber to jako selhání – ber to jako zpětnou vazbu od těla. Možná tě jen směřuje jinam.
Funkční trénink není o tom, co vypadá dobře na Instagramu. Je o tom, co podporuje dlouhodobou zdravou mechaniku, efektivní přenos síly a pohyb bez bolesti.
Zkus se odklonit od klasických dogmat. Dej tělu příležitost naučit se pohybovat v souladu se svou strukturou. Uvidíš, že když tělo funguje jako celek, bolest často mizí – a výsledky přijdou rychleji, než čekáš.
Studie a zdroje
- Roach, N.T., Venkadesan, M., Rainbow, M.J., & Lieberman, D.E. (2013). Elastic energy storage in the shoulder and the evolution of high-speed throwing in Homo. Nature, 498(7455), 483–486. https://doi.org/10.1038/nature12267
- Kuhn, J.E. (2016). Throwing, the shoulder, and human evolution. The American Journal of Orthopedics, 45(3), 110–114.
- Gamble, Paul. (2006). Implications and Applications of Training Specificity for Coaches and Athletes. Strength & Conditioning Journal. 28. 10.1519/1533-4295(2006)28[54:IAAOTS]2.0.CO;2.
Hledáte pomoc s tréninkem nebo bližší spolupráci?
Kontaktujte nás na info@vonofit.cz
Možnosti osobních tréninků nalezete zde https://vonofit.cz/sluzby/osobni-trenink/ nebo také https://vonofit.cz/sluzby/online-trenink/.
Článek napsal VONOFIT
