Velký povyk mezi fanoušky i soutěžícími vzbudily Olympijské hry v Mexico City roku 1968. Pokud jste fanoušky Olympijských her, určitě víte, co stojí za touto kontroverzí. V tento osudný rok se totiž hry odehrávaly ve vysoké nadmořské výšce. Kvůli tomu se soutěžící, kteří žijí v nižších nadmořských výškách, rychleji unavili důsledkem sníženého přísunu kyslíku do tkání. Naopak ti, kteří žili ve vysokých nadmořských výškách, měli výhodu, jelikož k tomu byli aklimatizováni.
Tyto hry navždy změnily přístup k přípravám na sportovní soutěže. Atleti nyní zahrnují tzv. altitude training (trénování ve vyšších nadmořských výškách) ve svých přípravách, aby mohli podat lepší výkon při soutěžích v nižších výškách. Altitude training však není pouze pro elitní sportovce – téměř každý z toho může mnoho vytěžit! Pokud chcete posunout své výkony a zdraví, zkuste populární metodu altitude training i vy!
O altitude training
Metoda altitude training spočívá v dočasném trénování ve vyšších nadmořských výškách (tím se rozumí 2 400 m. n. m. a více). Ve vysokohorských oblastech můžete trénovat zejména kardio, tedy chůzi, běh, plavání, lyžování, hiking a další. Pokud to berete vážně, doporučuje se strávit ve vyšší nadmořské výšce alespoň dva týdny. Není to však pravidlem – i několik dní v takovém prostředí vám přinese výhody, které přetrvávají týdny.
A jak vám takové trénování pomůže? Ve vysokých nadmořských výškách je výrazně méně kyslíku, což je způsobeno atmosférickým tlakem. Důsledkem toho při každém nádechu vdechujete méně vzduchu. Do krevního oběhu se tedy dostává méně kyslíku, čímž se tělo unaví rychleji a trénink vám bude připadat náročnější. Vy toho však můžete využít pro své dobro. Adaptujete se vysokým nadmořským výškám, což vám dodá výhodu, pokud se chystáte na soutěže. Zejména však posilníte své červené krvinky!
Doping pro červené krvinky
Trénování na vyvýšených místech zvyšuje množství červených krvinek přenášejících kyslík. Díky tomu v podstatě funguje jako legální doping!
Při cvičení jsou červené krvinky v podstatě „kurýři“, kteří roznáší kyslík buňkám, které ho následně využívají pro energii. Ve vyšších nadmořských výškách obsahuje vzduch méně kyslíku, což znamená, že s každým nádechem ho získáte méně. Vaše tělo se tedy snaží zvýšit přísun kyslíku, abyste měli energii na sportování. Reaguje na to:
- zvýšením hladiny EPO (erythropoetin), hormonu, který podporuje tvorbu červených krvinek,
- zvýšením VO2 max (= maximální množství kyslíku, které dokáže tělo použít během aktivity).
Červené krvinky žijí zhruba 100-120 dní, tyto fyziologické adaptace vám tedy zůstanou i nějaké období po trénování v horách. A k čemu vám budou?
- červené krvinky se budou lépe zásobovat kyslíkem i v nižších nadmořských výškách
- přirozeně se zlepší dýchání
- zvýší se fyzická vytrvalost
- zvýší se energie
- zlepší se tolerance vůči kyselině mléčné, která se podílí na svalové únavě, tudíž vydržíte více fyzické aktivity
TIP: Ke tvorbě nových červených krvinek potřebujete velké množství hemoglobinu. Nezapomeňte tedy ve vysokých nadmořských výškách zásobovat tělo potravinami bohatými na železo, třeba červeným masem, listovou zeleninou, obilovinami apod. Neměli byste přehlédnout ani hydrataci, jelikož v horách se budete více potit a potřebujete dostatek vlhkého vzduchu v plicích.
Jak předejít rizikům altitude training
Je nutné zmínit, že cvičení ve vysokých nadmořských výškách není pro každého.
Pokud jste začátečníci a jdete do této výzvy bez trenéra, poslouchejte své tělo a doplňujte potřebné látky. Trénování ve vysokých nadmořských výškách byste neměli přehánět, jelikož vás mohou ohrožovat třeba tato rizika:
- Horská nemoc (neboli výšková nemoc): Horská nemoc vám může hrozit ve vysoko položených místech, kde tělo nedostává dostatek kyslíku, a vzniká v důsledku hypoxie. Mezi příznaky patří bolesti hlavy, únava, nevolnost a zvracení. Pokud pociťujete příznaky výškové nemoci, nepokračujte s fyzickou námahou a pomalu sestupte z výšky. Dodržujte pitný režim a nebuďte o samotě, vyhledejte případně pomoc.
- Oslabená imunita: Se sportováním ve vysokohorským oblastech se pojí oslabená imunita, v důsledku které je člověk náchylnější k onemocněním. Abyste zůstali v kondičce, dodržujte správnou pestrou stravu a dostatek vody.
- Zvýšená hladina kortizolu: Být v prostředí s menším množstvím vzduchu je samozřejmě stresující, jak pro mysl, tak pro tělo (zejména srdce a plíce). Dočasné vystavení se takové extrémní situaci je pro tělo prospěšné, ale nesmí se přehánět. Během altitude training se zvyšuje hladina kortizolu, tzv. stresového hormonu, což posléze může způsobit rozpad svalů.
Na začátku se nejspíše projeví menší vedlejší účinky, včetně pocitů letargie, rychlejší únavy apod. Takové symptomy časem odezní spolu s tím, jak se naše tělo přizpůsobuje novému prostředí. Věnujte pozornost tomu, jak se zotavujete a jak spíte. Pokud se účinky zhoršují, dejte si pauzu. Přehnané trénování ve vysokých nadmořských výškách vám může uškodit.
Závěr
Sportování ve vysokých nadmořských výškách neprospívá pouze špičkovým atletům, ale komukoliv, kdo se nebojí výzev! Pobyty ve vysokohorských oblastech nabízí čistý vzduch i dechberoucí výhledy k pokochání. Využijte je také pro altitude training, který otestuje vaší fyzickou zdatnost a nastartuje červené krvinky!
Článek napsala Luci Nguyen
