Mnoho sportovních nadšenců nedá na kreatin dopustit. Jedná se o tělu vlastní látku, která je klíčová při uvolňování a ukládání energie v těle. V článku se podíváme na to, co kreatin přesně je, jak funguje a také, jak tuto látku tělu doplnit pomocí suplementů.
Kreatin, jako svalový energetický posilovač, přispívá ke zlepšení svalového výkonu a podporuje procesy regenerace. Zvyšuje jak silové, tak dynamické parametry fyzického výkonu. Tím, že přirozeně podporuje růst čisté svalové hmoty, má také nepřímý pozitivní vliv na snižování hladiny podkožního tuku. Kreatin je přírodní substancí, kterou tělo produkuje samo a spolu s ATP (adenosintrifosfátem) generuje energii ve svalových tkáních. To vede k větším, plnějším a výkonnějším svalům. Jedná se o jednu z nejaktivnějších látek v procesu budování nové svalové hmoty a síly.
Jak kreatin vzniká v lidském těle
Kreatin je přírodní sloučenina, která se tvoří z aminokyselin glycinu, methioninu a argininu. I když má tělo schopnost produkovat kreatin v menším množství samo, není tento proces zcela snadný. Syntéza probíhá v játrech, slinivce břišní a v ledvinách. Po vytvoření je přenášena do mozku a svalů, kde slouží jako dodavatel energie. Kreatin má klíčovou roli při tvorbě další důležité látky nazývané adenosintrifosfát (ATP), která je nezbytná pro zásobování energií našich buněk. Přibližně 90–95 % kreatinu se ukládá do našich svalů, kde následně prochází přeměnou na kreatinin, který je vylučován močí.
Během fyzické aktivity potřebuje tělo kreatin pro vytvoření ATP energie. Poté se kreatin transportuje do svalů prostřednictvím krevního oběhu. Denně je lidské tělo schopno využít přibližně 1,5 % z celkového množství kreatinu, což činí zhruba 2 gramy. Tato ztráta kreatinu může být následně nahrazena buď přirozenou tělesnou syntézou nebo stravou, včetně doplňků. Kapacita těla pro uchování kreatinu je omezena, i když se zvyšuje s růstem svalové hmoty. Například muž vážící kolem 70 kg má zásobu kreatinu přibližně 120 gramů.
Posuňte své tréninkové výsledky
Kreatin je jeden z nejefektivnějších doplňků, který vám může pomoci zlepšit vaše tělesné složení tím, že podporuje nárůst svalové hmoty. Slouží k efektivnější výrobě energie pro maximální fyzický výkon. Dále je schopen výrazně zpomalit projevy únavy, zvýšit vaši sílu a celkově zlepšit váš sportovní výkon. Vědecké studie dokládají, že kreatin může zvýšit výkonnost až o 10–20 %. Kromě toho pomáhá snižovat oxidační stres, podporuje mozkovou činnost, zlepšuje metabolismus glukózy a zvyšuje hustotu kostí. Je také zkoumán jako součást léčby vážných neurologických onemocnění. Kreatin má pozitivní vliv na kardiovaskulární systém a může ovlivnit hladinu cholesterolu.
Zvýšené množství uskladněného kreatinu v organismu může pomoci k většímu počtu opakování sérií při cvičení. Také může zlepšit regeneraci mezi sériemi (rychlejší návrat k tréninku), což vede k většímu nabírání svalové hmoty. Díky svým vlastnostem umí do svalů natáhnout vodu, čímž se nafouknou. To vede ke spuštění proteinové syntézy, při které dochází k budování svalů.
Jak kreatin užívat?
Kreatin můžete užívat před tréninkem, po tréninku nebo kdykoliv během dne. Jeho účinnost je spojena spíše s dlouhodobým pravidelným užíváním než s konkrétním časem. Vstřebávání kreatinu do buněk bude nejlépe probíhat při užití s proteinem. Při suplementaci kreatinu dodržujte doporučenou dávku a snažte se dbát na pravidelný režim užívání.
Standardní doporučená dávka bývá kolem 3–5 gramů kreatinu denně. Vždy ale závisí na tělesné hmotnosti, výšce nebo cílech. Pro užívání je vhodná jakákoliv doba, která vám vyhovuje a pomáhá vám udržovat pravidelnost. Je důležité si uvědomit, že účinky kreatinu se budou projevovat postupně a s dlouhodobým užíváním. Trpělivost a pravidelnost přinesou zaručené výsledky.
Které formy kreatinu jsou pro suplementaci vhodné a jak ho správně užívat pro nejlepší výsledky? Na to se můžete mrknout v článku Kreatin a jeho formy – který je ten pravý?
Článek napsala Jana Kašparová
