Sportovní doplňky mají ve světě sportu význačné místo. Kreatin je jedním z nich. Obecně platí, že kreatin zvyšuje hladinu ATP, fyzickou výkonnost, sílu, urychluje regeneraci a podporuje růst svalů. Látka může mít pozitivní vliv na mozkové funkce. Jedná se o jeden z nejpodrobněji zkoumaných a oblíbených sportovních doplňků na globálním trhu se sportovní výživou. Benefity kreatinu jsou vhodné nejen pro kulturisty a profesionální sportovce, ale také pro sportovce, kteří si dopřávají fitness jako rekreační aktivitu. Existuje několik různých druhů kreatinu, v tomto článku si některé z nich blíže představíme.
Proč je dobré kreatin doplňovat
Je důležité zdůraznit, že kreatin je klíčovým faktorem při tvorbě ATP, rychlého zdroje energie pro pracující svaly. Tělo si kreatin neukládá na později a musí jej průběžně vytvářet. Kvalita sportovního výkonu je tedy závislá na dostatečném množství kreatinu, který pomáhá udržovat vyšší intenzitu tréninku a prodlužuje vytrvalost svalů. Praxe potvrzuje, že kreatin přináší jasné výhody – zvýšenou svalovou sílu, objem, vytrvalost i rychlejší regeneraci.
Při snaze o zlepšení sportovního výkonu a nárůst svalové hmoty je proto vhodné kreatin doplňovat. Nicméně je důležité mít na paměti, že i přes tyto výhody je vyvážená výživa a efektivní trénink pro dosažení optimálních výsledků stále to nejdůležitější.
Jak kreatin dávkovat
Pro užívání kreatinu existují dvě strategie. Metody zvané „nasycovací fáze“ a „udržovací fáze„.
Nasycovací fáze zahrnuje podávání 20–25 gramů kreatinu denně po dobu 5–7 dnů (což představuje zhruba 0,3 g na kilogram tělesné váhy denně), ideálně rozdělených do čtyř denních dávek po 5g. Tato nasycovací fáze rychle saturuje svalové buňky kreatinem, což může kvůli zadržení vody ve svalech způsobit dočasný nárůst hmotnosti.
V udržovací fázi se kreatin podává v nižších dávkách okolo 3–5 gramů. Tato metoda vede ke postupnému nárůstu koncentrace kreatinu v těle a tím i k pomalejšímu růstu svalové hmoty, síly a výkonu.
Zapomněli jste jednou užít denní dávku kreatinu? Nemusíte si dělat starosti. Kreatin má kumulativní účinek, což znamená, že se postupně hromadí ve svalových tkáních během pravidelného užívání. Pokud vynecháte jednu nebo i pár dávek, vaše tělo stále drží kreatinové zásoby. Důležité je si uvědomit, že pokud vynecháváte často, nebude efekt kreatinu tak rychlý. Nicméně, když se vrátíte k pravidelnému užívání, rychle obnovíte své svalové zásoby kreatinu v těle a vrátíte se tak k jeho maximálnímu účinku. Nemusíte se tedy bát. Pokud jednou zapomenete, dlouhodobý účinek tohoto doplňku neohrozíte.
Stačí další den v užívání normálně pokračovat dle vašeho režimu. Rozhodli jste se kreatin začít užívat po delší pauze? Pokud byla pauza ve výši několika týdnů, je vhodné zvážit zahájení nasycovací fáze. Díky té tělo rychle dosáhle optimální hladiny kreatinu.
Dlouhodobě se díky oběma metodám dostanete k podobným výsledkům. U nasycovací fáze pouze nastává rychlejší efekt, který můžete pozorovat již po prvním týdnu. U udržovací fáze může trvat 3–4 týdny, než se výsledky začnou projevovat.
Jak je to s cyklováním?
Kreatin není nutné cyklovat jako některé jiné sportovní doplňky. Cyklování užívání kreatinu není běžná praxe a ve většině případů není potřebné. Kreatin je přirozená látka, můžete ji užívat průběžně jako součást svého stravovacího režimu bez nutnosti cyklů. Není známo, že by dlouhodobé užívání kreatinu mělo negativní vliv na zdraví.
Jaký si jen vybrat?
Vyberte si dle charakteristik a výhod přesně ten, který bude nejlépe vyhovovat vašim potřebám a preferencím. Následující popis vám pomůže lépe porozumět jednotlivým druhům kreatinu a jejich účinkům.
- Kreatin monohydrát: Nejběžnější a nejvíce studovaná forma kreatinu v té nejčistší podobě. Má dobrou účinnost i vstřebatelnost. Kreatin monohydrát je složen z molekuly kreatinu a molekuly vody. Při jeho výrobě se využívají různé metody přípravy. Pokud se molekula vody odstraní, vzniká bezvodý kreatin, který obsahuje 100 % kreatinu. Naopak klasický kreatin monohydrát má přibližně 90 % čistého kreatinu. Společně s kvalitní stravou a silovým tréninkem pomůže pravidelná suplementace ke zvýšení síly a růstu svalové hmoty.
- Kreatin magnézium chelát: Obsahuje hořčík a má podobný účinek jako kreatin monohydrát. Jedná se o inovativní variantu kreatinových doplňků, určenou pro silové sportovce a bodybuildery, kteří se snaží maximalizovat růst svalů. Tato forma, obohacená o hořčík, zvyšuje energetickou a anabolickou aktivitu a usnadňuje transport kreatinu přímo do svalových buněk.
- Kreatin hydrochlorid: Vysoce vstřebatelná varianta kreatinu. Pokud potřebujete zvýšit příjem kreatinu nad rámec potravy, může být kreatin HCl jako doplněk stravy skvělou volbou. Vyznačuje se skvělou rozpustností ve vodě, což může vyhovovat lidem, kteří mají při užívání doplňků stravy problémy se žaludkem. Jeho vlastnosti jsou výsledkem speciálního procesu výroby, při kterém se přidává hydrochlorid. Tím vzniká z běžné molekuly kreatinu jedinečná sloučenina.
- Kre-Alkalyn (pufrovaný kreatin monohydrát): Obsahuje mírně zásaditý prášek, což může zlepšit absorpci kreatinu do svalů. Je k dostání buď samostatně nebo jako součást mnoha předtréninkových stimulantů.
- Kreatin citrát je vytvořený spojením kreatinu s organickou kyselinou citrónovou. Má velmi dobrou rozpustnost v tekutinách. Kreatin citrát může při vyšším dávkování způsobit nepříjemnou kyselou chuť a pálení žáhy.
- Kreatin nitrát je relativně nová forma kreatinu, která má podle výrobců zvýšenou účinnost. To však zatím nebylo vědecky prokázáno. Má velmi nízké pH, což může mít vliv na chuť i na toleranci této formy kreatinu.
Na trhu existuje mnoho druhů kreatinu. V tomto článku jsme se zaměřili na ty nejznámější a nejpoužívanější varianty. Je důležité si uvědomit, že každý z těchto druhů kreatinu může mít své vlastní výhody a specifické účinky. Výběr závisí na individuálních potřebách a cílech každého sportovce či nadšence do fitness.
Článek napsala Jana Kašparová
